Correr más kilómetros no siempre es la única manera de mejorar el rendimiento. El entrenamiento de fuerza también puede desempeñar un papel importante en la preparación de cualquier corredor, tanto para trabajar la musculatura como para mejorar aspectos relacionados con la economía de carrera. Y para incorporarlo a la rutina, no siempre es necesario pasar una hora en el gimnasio.

Arnau Lloret, entrenador especializado en running de Kupaa, propone una alternativa práctica para quienes tienen poco tiempo disponible: una sesión de fuerza de aproximadamente 20 minutos en casa, con ejercicios que pueden adaptarse al nivel de cada deportista y que no requieren necesariamente material específico.

"Con una selección adecuada de ejercicios podemos realizar una sesión de aproximadamente 20 minutos en casa", asegura. Eso sí, el entrenador advierte de que esta opción "no sustituirá a un programa de fuerza individualizado ni permitirá aplicar las mismas cargas que un gimnasio", aunque puede resultar útil para los corredores que necesitan una alternativa accesible.

El objetivo no consiste en terminar completamente agotado, sino en estimular la musculatura y aumentar progresivamente la exigencia. "Buscamos aplicar suficiente tensión sobre la musculatura y progresar con el paso de las semanas", señala Lloret.

La sesión comienza con unos tres minutos de movilidad y activación dinámica: Sentadillas sin carga, zancadas alternas, elevaciones de talones y movimientos de tobillo y cadera permiten preparar el cuerpo antes de iniciar el trabajo principal.

A continuación, Lloret propone incorporar sentadillas y zancadas. La recomendación es completar tres series de entre ocho y doce sentadillas y, después, dos o tres series de ocho a diez zancadas por pierna. Si el peso corporal deja de representar un desafío, se puede añadir una mochila cargada con libros o garrafas de agua, siempre que la carga sea estable y segura.

La zancada tiene, además, un interés especial para los corredores. "La zancada añade un componente unilateral especialmente interesante para un corredor, ya que durante la carrera alternamos continuamente apoyos sobre una sola pierna", explica.

El siguiente paso es trabajar la fuerza de cada extremidad por separado mediante una sentadilla dividida o split squat. Se pueden realizar dos o tres series de ocho a diez repeticiones por lado. Los corredores con más experiencia también pueden recurrir a la sentadilla búlgara, apoyando el pie posterior sobre una superficie estable. Para progresar, Lloret recomienda no limitarse a sumar repeticiones: "Podemos aumentar la carga o pasar a variantes más exigentes", apunta.

Uno de los errores que conviene evitar al entrenar en casa es olvidarse de la musculatura de la pantorrilla. El complejo del tríceps sural participa de forma importante durante la carrera, por lo que el trabajo de gemelos y sóleo debe tener su espacio en la sesión.

Arnau Lloret propone comenzar con dos o tres series de diez a quince elevaciones de talones de pie. Cuando el ejercicio resulte demasiado sencillo, se puede aumentar la dificultad trabajando con una sola pierna o añadiendo carga. Después, recomienda introducir una variante con la rodilla flexionada para aumentar el protagonismo relativo del sóleo. La clave vuelve a estar en la intensidad y en la calidad de las repeticiones, no en acumular un volumen excesivo. "El objetivo no es acumular cientos de repeticiones, sino conseguir que las últimas repeticiones de cada serie supongan un esfuerzo elevado manteniendo una buena ejecución", subraya Lloret.

La sesión termina con dos ejercicios: el puente de glúteo a una pierna y la plancha lateral. Para el primero, la propuesta es realizar entre ocho y doce repeticiones por lado, con la posibilidad de añadir carga sobre la pelvis a medida que se gana experiencia.

En cuanto a la plancha lateral, se pueden completar dos o tres series de entre 20 y 40 segundos por lado, adaptando la duración al nivel de cada corredor. El trabajo del tronco tampoco necesita convertirse en una sucesión interminable de abdominales. "Buscamos disponer de suficiente capacidad para controlar el cuerpo y transmitir fuerzas durante el movimiento", explica el entrenador.

Asimismo, Lloret identifica la principal limitación del entrenamiento doméstico: disponer de poco material puede dificultar la aplicación de una intensidad suficiente a medida que aumenta la fuerza. "Veinte minutos pueden ser útiles si los ejercicios realmente representan un desafío; veinte minutos de movimientos demasiado fáciles no producen automáticamente los mismos efectos", advierte.

Una mochila cargada, unas mancuernas o unas bandas elásticas permiten ampliar las posibilidades, aunque no son imprescindibles para empezar. Por lo tanto, la conclusión es sencilla: sentadillas, zancadas, ejercicios unilaterales, elevaciones de talones, trabajo de glúteos y estabilidad del tronco pueden formar parte de una sesión breve para complementar los kilómetros semanales. La clave no está únicamente en encontrar 20 minutos para entrenar, sino en aprovecharlos con una intensidad adecuada y una progresión constante.