Que llueva no significa necesariamente perder un día de entrenamiento. Tampoco hace falta salir a correr bajo cualquier circunstancia para demostrar que somos corredores comprometidos. Cuando la lluvia es muy intensa, hay tormenta, poca visibilidad o el terreno no ofrece unas condiciones seguras, podemos sustituir la sesión por otras alternativas.

No es lo mismo sustituir un rodaje suave de 45 minutos que unas series o la tirada larga de una preparación para maratón.

Si tenemos acceso a una cinta, probablemente sea la sustitución más específica. Seguimos corriendo y podemos controlar con mucha precisión duración y velocidad.

Para un rodaje fácil, la equivalencia es sencilla: podemos mantener aproximadamente la duración prevista y regular la intensidad mediante percepción del esfuerzo o frecuencia cardíaca.

También podemos hacer series. Una sesión prevista de 6 x 1.000 metros puede transformarse en intervalos equivalentes por tiempo, algo especialmente práctico si no queremos estar modificando constantemente la velocidad de la cinta.

No es necesario utilizar obligatoriamente una inclinación del 1 % para que correr en cinta “equivalga” a correr fuera. Las diferencias entre ambas situaciones dependen, entre otros factores, de la velocidad y de las características de la propia cinta. Para un entrenamiento normal, podemos trabajar perfectamente con una pendiente cómoda.

Si no podemos correr, la bicicleta estática o el rodillo permiten acumular trabajo aeróbico reduciendo considerablemente el impacto.

Para sustituir un rodaje fácil de 45 minutos podemos realizar una sesión de bicicleta a intensidad baja o moderada. No tenemos por qué copiar exactamente los minutos: correr y pedalear presentan demandas mecánicas y musculares diferentes.

La bicicleta también permite realizar intervalos. Podemos alternar varios minutos intensos con recuperaciones suaves y conseguir un estímulo cardiovascular importante sin necesidad de correr.

Eso sí, pedalear no sustituye completamente a correr. Si durante semanas cambiamos todos nuestros entrenamientos por bicicleta, perderemos parte de la especificidad mecánica de la carrera.

La elíptica también permite trabajar durante bastante tiempo con una demanda cardiovascular relevante y menor impacto que la carrera.

Puede resultar especialmente útil cuando el entrenamiento previsto era un rodaje aeróbico. Además, el movimiento implica tanto extremidades inferiores como, dependiendo de la máquina, superiores.

De nuevo, no necesitamos buscar una equivalencia matemática del tipo “40 minutos corriendo son exactamente 55 minutos de elíptica”. Es más útil intentar reproducir aproximadamente el objetivo fisiológico de la sesión mediante duración y percepción del esfuerzo.

Aquí podemos ser algo más creativos.

Si teníamos programada una sesión intensa, podemos trasladarla a bicicleta, elíptica o remo. Por ejemplo, unas repeticiones de varios minutos a intensidad elevada separadas por recuperaciones suaves permiten mantener un estímulo cardiorrespiratorio importante.

Sin embargo, existe una diferencia: nuestro corazón y nuestros pulmones pueden recibir un estímulo parecido, pero nuestras piernas no están realizando exactamente el mismo trabajo.

Por eso, si estamos preparando específicamente un 5K o un 10K y perdemos una sesión importante de carrera por la lluvia, también podemos desplazarla uno o dos días si la planificación lo permite, en lugar de sustituirla obligatoriamente.

Otra posibilidad es aceptar que ese día no vamos a realizar trabajo cardiovascular y utilizarlo para una sesión de fuerza.

Sentadillas, peso muerto, zancadas, ejercicios unilaterales y trabajo específico de gemelo y sóleo pueden formar parte de la preparación habitual de un corredor.

No debería entenderse como un entrenamiento de emergencia reservado para los días de lluvia. La fuerza debería estar integrada durante la semana. Pero si nuestra planificación tiene cierta flexibilidad, podemos intercambiar sesiones y colocar ese día el entrenamiento que inicialmente estaba previsto para otra jornada.

Es probablemente la sesión más difícil de sustituir.

Si estamos preparando una media maratón o un maratón, las tiradas largas tienen un importante componente específico: necesitamos acostumbrarnos a correr durante mucho tiempo.

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Si las condiciones son realmente malas, una opción es trasladar la tirada al día siguiente. Otra posibilidad es realizarla en cinta. Y si ninguna de las dos es posible, podemos utilizar bicicleta o elíptica para mantener un estímulo prolongado de resistencia, sabiendo que no estamos reproduciendo completamente las demandas musculoesqueléticas de correr.

Perder una única tirada tampoco arruinará una preparación. Intentar compensarla añadiendo kilómetros de forma descontrolada durante los días siguientes puede alterar mucho más la planificación.