Nach einer schlechten Nacht greifen viele Menschen zuerst zum Kaffee – oder versuchen, den fehlenden Schlaf am Nachmittag mit einem Nickerchen nachzuholen. Doch es gibt noch eine weitere Möglichkeit, das müde Gehirn zumindest kurzfristig zu unterstützen: 20 Minuten Bewegung.

Eine neue Studie zeigt, dass eine kurze Trainingseinheit nach starkem Schlafentzug die Gedächtnisleistung verbessern kann. Überraschend dabei: In dem Experiment war der Effekt ähnlich groß wie nach einem 90-minütigen Mittagsschlaf. Die Studie erschien im Fachjournal „Proceedings of the National Academy of Sciences“.

Das bedeutet nicht, dass 20 Minuten Sport grundsätzlich genauso erholsam sind wie 90 Minuten Schlaf. Die Untersuchung zeigt vielmehr: Bei der getesteten Gedächtnisaufgabe konnten beide Strategien die Folgen des Schlafentzugs ähnlich gut abfedern.

Der Mittagsschlaf reduzierte vor allem Schlafdruck und neuronale Ermüdung. Nach der Bewegung waren dagegen andere Prozesse aktiv, die für das Abspeichern neuer Erinnerungen wichtig sind. Vereinfacht gesagt: Der Nap versetzte das müde Gehirn wieder in einen günstigeren Zustand zum Lernen, während Bewegung die Verarbeitung neuer Informationen unterstützte. Das könnte erklären, warum körperliche Aktivität dem Gedächtnis half, obwohl sie den fehlenden Schlaf nicht einfach ausglich.

Dass Bewegung die geistige Leistungsfähigkeit nach Schlafmangel kurzfristig unterstützen kann, zeigte bereits eine Studie im Fachjournal „Physiology & Behavior“ aus dem Jahr 2024. Demnach können 20 Minuten moderates Radfahren nach Schlafentzug bestimmte kognitive Leistungen verbessern. Die neue Studie geht nun einen Schritt weiter und zeigt den Effekt auch beim episodischen Gedächtnis – und im direkten Vergleich mit einem längeren Nap.

Die Studie zeigt deshalb nicht, dass nach jeder kurzen Nacht exakt 20 Minuten Sport nötig sind oder dass damit sämtliche Folgen von Schlafmangel verschwinden. Untersucht wurde gezielt die Fähigkeit, nach massivem Schlafentzug neue episodische Erinnerungen zu bilden.

Die Ergebnisse zeigen damit vor allem: An müden Tagen kann es sich lohnen, in Bewegung zu kommen. Den fehlenden Schlaf holt das zwar nicht nach – es kann aber helfen, die Zeit bis zur nächsten Erholung besser zu überbrücken.