Dr. Roland Prondzinsky, Kardiologe und Experte für innere Medizin, fokussiert sich auf Psychokardiologie. Er ist Teil unseres EXPERTS Circle. Die Inhalte stellen seine persönliche Auffassung auf Basis seiner individuellen Expertise dar.

Ich beginne den Tag unter anderem mit einem weitgehend gleichbleibenden Frühstück:

• jeweils 15 Gramm Chiasamen, geschroteter Leinsamen und Haferkleie,
• dazu 30 Gramm Haferflocken,
• 250 Gramm tiefgekühlte Heidelbeeren,
• Wasser zum Quellen
• und 300 Gramm Skyr.

Je nach Jahreszeit ergänze ich einen Apfel, eine Orange, einen Pfirsich oder anderes verfügbares Obst.

Keiner dieser Bestandteile ist allein ein Wundermittel. In ihrer Kombination liefern sie jedoch

• hochwertiges Protein für die Muskulatur,
• lösliche und unlösliche Ballaststoffe,
• pflanzliche Fettsäuren
• und unterschiedliche Polyphenole.

Hafer enthält β-Glucan, für das eine moderate LDL-senkende Wirkung nachgewiesen ist. Für Heidelbeeren gibt es günstige Hinweise auf einzelne Gefäß- und Stoffwechselparameter – aber keinen Beweis, dass eine tägliche Portion unmittelbar vor Herzinfarkt oder Schlaganfall schützt.

Außerdem integriere ich in jeden Morgen eine bisschen Bewegung. Gesundheitsvorsätze scheitern häufig nicht an fehlendem Wissen, sondern daran, dass sie im Alltag keinen festen Platz finden. Die Zahnbürste kann deshalb zu einem besonders einfachen Auslöser werden. Sie gehört ohnehin zu jedem Morgen und eignet sich als Erinnerung: Danach folgt eine kleine Bewegung.

Für Menschen mit Gangunsicherheit, Schwindel, Nervenschädigungen oder nach einer Gelenkoperation gilt das nicht uneingeschränkt. Sie sollten die Übungen getrennt vom Zähneputzen, auf trockenem Boden und mit sicherem Halt durchführen – gegebenenfalls nach Rücksprache mit Physiotherapie oder Arzt. Einbeinstand und geschlossene Augen gehören nicht in eine allgemeine Empfehlung für das Badezimmer.

Bei mir folgt am Morgen bevorzugt eine Runde im Grünen, angepasst an das, was körperlich gerade möglich ist. Manchmal beginnt Bewegung aber viel kleiner: mit Mobilisationsübungen, dem Aufstehen vom Stuhl, einigen Wandliegestützen oder wenigen Schritten.

Auf diesen bereite ich mich bereits am Abend vor. Ich versuche, ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und genügend Schlaf zu bekommen. Denn Schlaf ist keine unproduktive Unterbrechung des Tages. Er ist Regenerationszeit:

• für Gehirn und Gedächtnis,
• Stoffwechsel und Immunsystem
• sowie für die Regulation von Kreislauf und vegetativem Nervensystem.

Wer morgens um vier Uhr aufsteht, aber erst gegen Mitternacht eingeschlafen ist, zeigt möglicherweise Disziplin – schützt damit jedoch nicht automatisch sein Herz. Frühes Aufstehen ist kein Gesundheitswert an sich und darf nicht durch chronischen Schlafmangel erkauft werden.

Zu meinem Abendritual gehört auch der Blick in den Kalender:

• Welche Termine stehen bevor?
• Was muss vorbereitet werden?
• Was ist wirklich wichtig – und worauf kann ich mich freuen?

Damit beginnt der nächste Tag nicht als unübersichtliche Wand von Verpflichtungen. Die Aufgaben haben bereits ihren Platz gefunden und müssen nachts nicht immer wieder im Kopf sortiert werden.

Allerdings darf die Kalenderkontrolle nicht zu einem letzten hektischen Arbeitseinsatz werden. Ein kurzer Überblick und ein oder zwei Prioritäten genügen. Das Abendritual soll Orientierung schaffen – keinen neuen Leistungsdruck.

Gewohnheiten entstehen selten innerhalb der häufig versprochenen 21 Tage. Eine systematische Übersicht spricht eher von zwei bis fünf Monaten – mit großen Unterschieden zwischen Menschen und Verhaltensweisen. Hilfreich sind kleine, selbst gewählte Handlungen, ein stabiler Kontext und ein wiederkehrender Auslöser.