Un gel deportivo aporta fundamentalmente hidratos de carbono de rápida disponibilidad. Su utilidad aumenta especialmente cuando el ejercicio se prolonga y necesitamos aportar carbohidratos durante el esfuerzo para mantener su disponibilidad y retrasar la aparición de fatiga.

En un maratón, por ejemplo, la estrategia nutricional durante la carrera puede tener una influencia importante sobre el rendimiento. En un 10K la situación es diferente.

Un corredor rápido puede completar diez kilómetros en 35-45 minutos, mientras que otro puede necesitar más de una hora. Por eso, cuando hablamos de nutrición deportiva resulta más útil pensar en duración e intensidad del ejercicio que únicamente en distancia.

Para esfuerzos intensos próximos a una hora, las reservas de glucógeno de un corredor correctamente alimentado suelen ser suficientes para completar la prueba sin necesidad de ingerir carbohidratos durante ella.

Además, existe una cuestión práctica. Un gel suele aportar alrededor de 20-30 gramos de hidratos de carbono. Después de ingerirlo necesitamos vaciarlo del estómago, absorber esos carbohidratos en el intestino y utilizarlos. Si nuestra carrera dura 40 minutos y tomamos el gel en el kilómetro cinco, queda relativamente poco tiempo para que ese aporte tenga una repercusión relevante.

Por eso, en un 10K suele ser mucho más importante cómo llegamos a la salida que lo que comemos durante la carrera.

No necesitamos realizar una carga de hidratos como la que puede plantearse antes de un maratón. Una alimentación normal y suficiente durante el día anterior suele permitir comenzar con buenas reservas de glucógeno.

Si competimos por la mañana, podemos realizar un desayuno conocido y predominantemente rico en hidratos de carbono, ajustando la cantidad al tiempo disponible antes de correr.

Pan, cereales, avena, fruta o alimentos similares pueden utilizarse dependiendo de nuestras preferencias y tolerancia. No es el momento de experimentar con un desayuno completamente diferente porque alguien nos haya dicho que es el desayuno perfecto para competir.

Si hemos desayunado correctamente y llegamos bien alimentados, tomar un gel durante un 10K aporta poco valor para la mayoría de corredores.

Sí, aunque esto no convierte el gel en obligatorio.

Si un corredor va a estar claramente por encima de una hora, llega después de muchas horas sin comer o ha realizado una alimentación previa insuficiente, disponer de carbohidratos alrededor de la competición puede ser más relevante. Pero incluso en estas circunstancias probablemente tenga más sentido corregir primero la estrategia previa que depender de un gel a mitad de carrera.

También existe una particularidad interesante en esfuerzos intensos relativamente cortos. Algunos estudios han observado mejoras pequeñas del rendimiento mediante el contacto de carbohidratos con la boca, incluso sin necesidad de ingerirlos. Es lo que se conoce como "carbohydratemouthrinse". Se han propuesto mecanismos relacionados con la activación de receptores orales y áreas cerebrales implicadas en la recompensa y el control motor.

Es una estrategia que puede tener interés en determinadas situaciones competitivas, pero está muy lejos de significar que todo corredor necesite un gel para completar un 10K.

Tomarlo porque “todo el mundo lo hace” tampoco está libre de inconvenientes.

Algunos corredores experimentan náuseas, sensación de pesadez o molestias gastrointestinales al consumir geles, especialmente cuando corren a intensidades elevadas. En un 10K estaremos precisamente cerca de intensidades altas durante buena parte de la prueba.

Además, muchos geles están diseñados para acompañarse de agua. Tomarlos sin líquido cuando el producto lo requiere puede hacer que resulten menos tolerables para algunas personas.

Y, como ocurre con cualquier estrategia nutricional de competición, nunca deberíamos estrenar un producto el día de la carrera.

Si vas a correr un 10K y has comido adecuadamente durante las horas anteriores, probablemente puedas completar la prueba perfectamente sin consumir ningún gel.

Para un corredor que termina en 40, 50 o incluso alrededor de 60 minutos, preocuparse por tomar carbohidratos a mitad de carrera suele ser mucho menos importante que llegar descansado, correctamente hidratado y con suficiente disponibilidad energética.

Los geles son una herramienta muy útil en deportes de resistencia, pero eso no significa que sean necesarios en todas las distancias.