Недостаток сна обычно определяют по универсальному порогу — например, считают коротким сон продолжительностью менее шести часов. Однако одинаковое количество сна может по-разному отражаться на самочувствии людей с разной привычной продолжительностью отдыха. О том, почему оценка сна относительно индивидуальной нормы может точнее показывать его нехватку, — в материале «Известий».

Исследование опубликовано в журнале Sleep Medicine. Ученые наблюдали за 462 работающими взрослыми в течение года, используя носимые устройства для отслеживания сна и ежедневные оценки самочувствия через смартфон. Исследователи сравнили два подхода: традиционный порог короткого сна — менее шести часов за ночь — и индивидуальный показатель, рассчитанный с учетом длительности сна конкретного человека.

Индивидуальный порог определяли как продолжительность сна, которая на час меньше 75-го перцентиля в личном распределении данных. Такой подход должен был показать, насколько конкретная ночь оказалась короче обычного сна человека при благоприятных условиях. Медианный индивидуальный порог составил около 6,1 часа, то есть оказался близок к распространенному шестичасовому значению.

При использовании стандартного критерия короткими считались около 35% ночей, а при индивидуальном — около 37%. При этом похожая общая доля скрывала существенные различия: одни и те же ночи не всегда попадали в категорию недостаточного сна при двух способах оценки.

По данным исследователей, человек, который обычно спит мало, мог регулярно не дотягивать до шести часов, тогда как для привыкшего к более продолжительному сну заметным недосыпом могла становиться ночь продолжительностью больше шести часов.

Различия стали заметнее, когда исследователи сопоставили оба показателя с повседневным состоянием участников. Индивидуальный критерий сильнее связывался с бодростью, удовлетворенностью сном, стрессом, мотивацией, грустью, частотой сердцебиения во сне, вариабельностью сердечного ритма, малоподвижностью и физической активностью.

Связь усиливалась по мере того, как увеличивалось количество последовательных ночей с индивидуально коротким сном. Аналогичная закономерность наблюдалась и для ряда более долгосрочных показателей, включая индекс округлости тела, систолическое артериальное давление, скорость распространения пульсовой волны и артериальную жесткость.

При этом авторы подчеркивают, что индивидуальный показатель не является прямым измерением биологической потребности человека во сне. Привычная продолжительность зависит не только от потребности организма, но и от возможности спать, способности засыпать и повседневных требований. Поэтому показатель отражает прежде всего относительное отклонение от собственного обычного режима.

Длительное наблюдение позволило оценить не только отдельные ночи, но и их последовательности. У 86,4% участников медианная продолжительность эпизода индивидуально короткого сна составляла всего одну ночь. Более продолжительные серии встречались значительно реже.

Чун Сон Сун, первый автор исследования

Случайные короткие ночи — это часть нормальной жизни. Более информативным представляется вопрос о том, повторяются ли существенные дефициты сна, и особенно — накапливаются ли они в течение нескольких ночей подряд.

После одной такой ночи участники в следующую буднюю ночь спали примерно на 50 минут дольше. Однако после нескольких последовательных ночей дополнительное время сна увеличивалось уже менее чем на 10 минут за каждую следующую ночь недосыпа. В выходные восстановление было более выраженным и достигало примерно 1 часа 15 минут, однако также не увеличивалось пропорционально накопленному недостатку сна.

Таким образом, в реальной жизни недостаток сна чаще проявлялся отдельными эпизодами, а не длительным непрерывным ограничением сна. При этом возможность компенсировать накопившийся недосып оказалась ограниченной повседневным распорядком.

Чтобы проверить, насколько результаты применимы к людям с разными привычками сна, исследователи дополнительно проанализировали обезличенные данные 376 758 пользователей носимых устройств из семи разных стран.

Продолжительность и время сна в разных странах заметно различались. Однако общая закономерность сохранялась: отдельные короткие ночи встречались чаще продолжительных серий, восстановление сна в будние дни было ограниченным, а дополнительный сон в выходные не увеличивался бесконечно вместе с накопленным недосыпом.

Авторы считают, что индивидуальный показатель может дополнять существующие рекомендации по продолжительности сна. Длительные наблюдения позволяют определить собственный обычный уровень сна человека и заметить периоды, когда он регулярно отклоняется от него. При этом исследователи не предлагают заменять общие рекомендации индивидуальными расчетами.