アーノルド・シュワルツェネッガーの肉体は、さまざまな高重量トレーニングによって築き上げられてきた。しかし、彼が提案する最新のトレーニングでは、少し異なるチャレンジが求められている。苦手な種目にこそ、向き合わなければならないというのだ。

目当ての器具がないときや、ケガを抱えてトレーニングするといった場面では、種目を入れ替えてみるのもいいだろう。しかし、日頃から特定の動作を避ける傾向にあるのなら、重点的に鍛えるべき部位を鍛えそびれている可能性がある。

シュワルツェネッガーは、自身のニュースレター「Pump Club（パンプクラブ）」の最新号で、「得意な種目を選びたくなるのは当然だ。しかし、苦手を克服してこそ成長と大きな変化が得られる」と説いている。

そうして生まれたのが、スクワット、プレス、プルアップ（懸垂）、スプリットスクワット、デッドリフト、ロウの6種目を3つのブロックに分けて行う全身トレーニングだ。種目ごとに2種類の目標回数を設定し、2ラウンド目は重量を増やして挑む。

このトレーニングは、3つのブロックに分けられている。各ブロックでは、できるだけ休憩を挟まずに、決められた種目を連続して行う。やり終えたら2分間休憩し、同じブロックをもう1ラウンド繰り返してから、次のブロックに進む。

このトレーニングを始める前に、第1ラウンドのワーキングセットで使用する重量の50～60％程度の負荷で、1～2セットのウォームアップを行っておく。

ウエイトを使用する種目では、1ラウンド目を10回行う。それから重量を増やし、2ラウンド目は5回行う。

• バーベル・フロントスクワット：10回（第1ラウンド）、5回（第2ラウンド）
• プルアップ（懸垂）：両ラウンドとも限界まで
• インクライン・ダンベルチェストプレス：10回、5回

2分間の休憩

• ダンベル・リアフットエレベーテッド・スプリットスクワット（右脚）：10回、5回
• ダンベル・リアフットエレベーテッド・スプリットスクワット（左脚）：10回、5回
• ハンギングレッグレイズ：12回、12回

2分間の休憩

• バーベル・スティッフレッグデッドリフト：10回、5回
• バーベル・ベントオーバーロウ：10回、5回

2分間の休憩

1. ラックの前に立ってバーベルを外し、少し後方に下がる。
2. 体幹を締め、胸を張り、肘（ひじ）と肩の高さをそろえる。
3. 足の甲がバーベルの真下にくる位置で腰を落とし、太ももが床と平行か、それより低くなるまでしゃがみ込む（スクワット）。
4. 床を踏み込んで、爆発的に立ち上がる。

1. 肩幅よりやや広いオーバーハンドグリップで懸垂バーを握る。
2. 両足を床から離し、腕を伸ばしてぶら下がる。
3. 肩甲骨を寄せ、肘を曲げて体を引き上げる。
4. 顎（あご）がバーを越えたら一拍置き、スタートポジションまで体を下ろす。

通常の懸垂ができない人は、抵抗バンドを補助として使うか、ネガティブプルアップ（懸垂の下降局面だけを行う練習）を行う。ネガティブプルアップでは、まずトップポジションまでジャンプし、そこから3～5秒かけて体をゆっくり下ろす。

1. ベンチに角度をつけ、あおむけになる。両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして胸の真上に構える。
2. 肘を体に対して45度の角度に開き、ダンベルを胸に向けて下ろす。
3. 一拍置いてから、ダンベルを爆発的に押し上げる。

1. ベンチを背にして立ち、両手にダンベルを持つ。
2. 腰を正面に向けたまま、左足を後方のベンチに乗せる。
3. 右膝を曲げ、左膝を床に向けて下ろす。
4. 右足で床を押し、立ち上がる。
5. 規定回数を終えたら、左右の足を切り替える。

1. 懸垂バーにぶら下がり、腕を伸ばして体幹を引き締める。
2. 両脚をできるだけ伸ばしたまま、腹筋を収縮させて、脚が床とほぼ平行になるまで前方に上げる。
3. 反動を使わず、スタートポジションまでゆっくり下ろす。これを繰り返す。

1. 足を腰幅に開いて立ち、太ももの前でバーベルを構える。
2. 膝（ひざ）を軽く曲げたまま腰を後ろに引き、股関節を支点に上体を前傾させながら、バーベルを脚に沿って下ろす。
3. ハムストリングスに深いストレッチを感じたら、股関節を伸ばして直立姿勢に戻る。

1. 肩幅よりやや広めにバーベルを握り、股関節を支点にして上体が床とほぼ平行になるまで前傾する。
2. 背中をフラットに保ち、体幹を引き締める。
3. 肩甲骨を寄せ、バーベルを腰に向けて引き上げる。
4. 腕が伸び切るまでゆっくりとバーベルを下ろし、この動作を繰り返す。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。