いつもの筋トレにマンネリを感じていても、複雑なトレーニングを取り入れる必要はない。回数を増やすだけでも、十分なチャレンジになるからだ。さらに、適切なプログラムさえあれば、ジムで長時間過ごす必要もなくなる。

今回は、英国版『Men’s Health』誌が会員向けに提供している、わずか3種目で構成されたトレーニングプランを紹介する。シンプルな内容ではあるが、フォームを維持できる限界まで追い込みながら5ラウンドをこなすため、決して甘く見てはいけない。

フォームを崩さず、クオリティの高いレップを積み重ねる。それが、このトレーニングの目標だ。完遂後にまだ余力がある場合には、腕のフィニッシャー（仕上げ種目）もオプションとして用意されている。上腕二頭筋と上腕三頭筋を焼き尽くすような刺激を求める人向けだ。

以下の3種目を5ラウンド行う。各種目とも、フォームを維持できる範囲でクオリティー重視のレップを重ねてから、次の種目へと進む。ラウンド間には3～4分の休憩をとる。

1. スタンディング・ダンベルプッシュプレス × 最大回数
2. レネゲードロウ × 最大回数
3. リバースランジ × 最大回数
4. オプション：アーム・フィニッシャー × 合計200回

メインのトレーニングを完遂し、まだ余力が残っているようなら、オプション種目に進む。プレートをつけていないオリンピックバーベルを使い、次の2種目を行う。

• バーベル・バイセップカール × 100回
• バーベル・トライセップエクステンション × 100回

最小限のセット数で規定回数をこなす。休憩は、正しいフォームを維持するために必要な場合のみとる。

1. 手のひらを内向きにして、ダンベルを肩までクリーンして構える。
2. 体幹を引き締める。
3. 膝（ひざ）を軽く曲げ、脚で床を押しながら、ダンベルを頭上にプレスする。
4. コントロールしながらダンベルを下ろし、これを繰り返す。

1. 両手にダンベルを持ち、安定したプランク姿勢をつくる。
2. 重心を左手に乗せ、右手のダンベルを腰に向けて引き上げる（ロウ）。
3. トップポジションで筋肉を収縮させてから、コントロールしながらダンベルを下ろす。
4. 腰をできるだけ動かさず、左右の腕で交互に繰り返す。

1. 両手にダンベルを持ち、体の横に下げる。
2. 右足を大きく後方に引き、右膝が床に軽く触れるまで腰を落としてランジの姿勢になる。
3. 上体を真っすぐに保ち、左足で床を押して立ち上がる。
4. 左右の脚で交互に繰り返す。

1. バーベルをアンダーハンドグリップ（逆手）で握り、腰の高さに構える。
2. 肘（ひじ）を脇腹につけたまま、バーベルを胸までカールする。
3. トップポジションで上腕二頭筋を収縮させてから、ゆっくりとコントロールしながらバーベルを下ろす。
4. 反動に頼らないように意識する。

1. 直立し、バーベルを頭上にプレスする。
2. 上腕を固定したまま肘を曲げ、バーベルを頭の後ろに向けて下ろす。
3. 肘を伸ばしてスタートポジションに戻る。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。