Imago

NZZ.ch benötigt JavaScript für wichtige Funktionen. Ihr Browser oder Adblocker verhindert dies momentan.

Bitte passen Sie die Einstellungen an.

• Als Trainingsziel möchten wir in dieser Einheit unsere Maximalkraft weiterentwickeln. Das heisst, wir arbeiten in diesem Training auf zirka 85 bis 95 Prozent des Maximalgewichtes. Das Maximalgewicht ist das Gewicht, mit welchem wir gerade noch eine Wiederholung Kreuzheben technisch sauber durchführen können. Man nennt dies das 1-Repetition-Maximum (1RM). Liegt unser 1RM des Kreuzhebens beispielsweise bei 110 kg, so wollen wir heute als Zielgewicht mit 100 kg Last arbeiten (90,9 Prozent unseres 1RM). Dabei sollten gerade noch drei Wiederholungen möglich sein (3RM).
• Die Anzahl Ausführungen in diesem Training bestimmen wir auf sieben Sätze mit je drei Wiederholungen pro Satz. Zwischen den Sätzen machen wir jeweils drei Minuten Pause, um dem neuronalen System genügend Erholung zu geben und die Muskelspeicher wieder energetisch zu füllen.
• Den Spread setzen wir auf 30 Prozent der in dieser Einheit zu erreichenden 100 kg Last im letzten Satz. Das bedeutet nun, dass wir nach einem generellen Aufwärmen den ersten Satz bei 70 kg starten.
• Damit wir über die sieben Sätze bei den angestrebten 100 kg landen, legen wir pro Satz fünf Kilogramm zusätzlich auf die Hantelstange. Im letzten Satz sollte nach den drei Wiederholungen keine vierte mehr möglich sein, dann wurde das 1RM ideal definiert.