С наступлением прохладной погоды, укорочением светового дня и началом сезона ОРВИ Роспотребнадзор опубликовал советы по построению осеннего рациона, который поможет укрепить защитные силы организма.

Ставка на корнеплоды и ферментированные заготовки. В основе меню должны лежать сезонные овощи, богатые клетчаткой: свекла, морковь, репа, редька, тыква и все виды капусты. Особую ценность представляют ферментированные продукты — квашеная капуста, моченые яблоки, клюква и брусника. Они служат природным источником пробиотиков и аскорбиновой кислоты, нормализуют микрофлору кишечника и помогают организму усваивать остальные нутриенты.

Без витамина D иммунитет не работает. Восполнять его дефицит следует за счет питания. Основные источники — жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, печень трески), сливочное масло, яйца и субпродукты. Поскольку этот витамин относится к жирорастворимым, для его полноценного усвоения необходимы полезные жиры: включайте в меню нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное) и орехи.

Полноценный белок — залог выработки антител. Каждый день в рационе должны присутствовать мясо, яйца, творог и бобовые. Лучше выбирать щадящие способы приготовления: варку, тушение, запекание и приготовление на пару.

Меньше сахара — больше специй и напитков. Осенние сладости стоит заменить запеченными фруктами с корицей. Чай с имбирем, лимоном, облепихой и медом, морс из клюквы, жимолости, рябины, отвар шиповника и травяные настои помогают поддерживать водный баланс и насыщают организм веществами с противовоспалительным эффектом.

Придерживайтесь режима питания. Три основных приема пищи и один-два полезных перекуса (например, сезонные яблоки, груша или хурма) обеспечат стабильный уровень энергии на протяжении дня.

Осеннее меню должно быть сытным и состоять из простых и разнообразных продуктов.