Согласно результатам недавнего опроса СМИ, 69% респондентов хотели бы избавиться от привычки бесконечно листать ленту перед сном. Еще 28% мечтают прекратить походы к холодильнику после 22:00, а 18% — отказаться от ночного онлайн-шопинга. Иногда эти привычки прекрасно уживаются в одном человеке. И все это вместо сна, который был запланирован еще на 23:00.

Человечество мстит будильнику

Ученые давно заинтересовались поведением людей, которые хотят спать, имеют возможность спать, прекрасно понимают, что утром им вставать, но почему-то продолжают заниматься совершенно необязательными делами.

Явление получило название bedtime procrastination — прокрастинация отхода ко сну. Есть и более эмоциональное выражение: revenge bedtime procrastination, то есть «месть откладыванием сна». Мстят, разумеется, не подушке. Мстят начальнику, рабочему графику, домашним обязанностям и всему человечеству, которое с утра до вечера чего-то от нас хочет. В результате единственным человеком, которому удается отомстить по-настоящему, оказывается сам мститель.

В 2025 году в научном журнале Sleep Medicine были опубликованы результаты исследования с участием 119 студентов. Ученые выяснили, что молодые люди планировали время отхода ко сну реже одного раза в неделю. А когда все-таки составляли план, в среднем нарушали его на 46 минут. Среди причин задержки оказались учеба и электронные развлечения. При этом в дни, когда участники заранее планировали сон, они действительно ложились раньше и спали дольше.

В феврале 2026 года один из пользователей соцсетей признался, что засиживается допоздна ради личного времени, поскольку только ночью жизнь наконец хоть как-то замедляется. Другой участник обсуждения рассказал, что именно перед сном его мозг внезапно решает пересмотреть весь список отложенных фильмов. Но утреннему будильнику совершенно безразлично, занимались вы саморазвитием или смотрели, как енот моет виноград, — он звонит и заставляет вставать.

Ночью все кошки серы, а покупки — необходимые

Особенно дорого обходится человечеству ночной шопинг. В 2023 году китайские исследователи опубликовали работу, основанную на данных крупной торговой интернет-платформы. В их распоряжении оказалась информация о покупательском поведении более 1,6 миллиона человек. Ученые сопоставили время оформления заказов с последующими возвратами. Выяснилось, что покупки, совершенные с полуночи до шести утра, чаще возвращали продавцам. Это в два часа ночи кажется, что без электрической щетки для мытья жалюзи жизнь совершенно бессмысленна. А утром выясняется, что жалюзи в квартире вообще нет.

Британская Financial Times также обратила внимание на феномен покупок во время бесконечного просмотра интернет-контента. В материале, опубликованном 20 сентября, издание описывает, как стресс, тревога и желание отвлечься превращают смартфон в круглосуточный магазин. Российские маркетплейсы в этом отношении предоставляют человеку практически неограниченные возможности. Ведь раньше для необдуманной покупки требовалось одеться, выйти из дома и дойти до магазина. За это время можно было передумать. Теперь достаточно одного нажатия кнопки.

Холодильник тоже требует внимания

Еще одна ночная проблема — еда.

Ученые из Уппсальского университета в Швеции еще в 2013 году провели эксперимент с участием 16 молодых мужчин. После ночи без сна у добровольцев повышался уровень грелина — гормона, участвующего в регуляции голода. Участники также выбирали порции еды в среднем на 14% больше, чем после нормального восьмичасового сна. А в другом эксперименте с участием 19 мужчин ограничение сна сопровождалось увеличением потребления калорий из перекусов в среднем на 328 килокалорий. Преимущественно за счет углеводов.

Конечно, эти исследования не означают, что каждый человек, заглянувший ночью в холодильник, немедленно прибавит в весе. Но они показывают, что недосып способен влиять не только на настроение, но и на пищевое поведение.

«Неужели после такого трудного дня я не могу себя побаловать?»

Эксперт Финансового университета при Правительстве РФ Александра Назарова объясняет, что за ночными привычками далеко не всегда стоит банальная неспособность человека себя контролировать.

— Когда мы говорим про ночной скроллинг или шоппинг, мы чаще всего говорим про накопившийся за день стресс и истощение ресурсов. По-настоящему влияет на импульсивность недосып — он меняет когнитивные функции мозга и делает человека менее способным сопротивляться сиюминутным порывам. Самоконтроль как таковой не связан с определённым временем суток и не расходуется в течение дня, зато невыспавшийся накануне человек уже на физиологическом уровне хуже сопротивляется соблазнам и нуждается в быстром дофамине: отсюда появляются скроллинг-ленты, ночной шоппинг и переедание.

Получается замкнутый круг: человек не выспался, поэтому вечером ему сложнее отказаться от телефона. Из-за телефона он опять не выспался. И на следующий день ему еще сложнее отказаться от телефона.

— Уставший и испытавший стресс за день мозг начинает бунтовать, появляются мысли: «Неужели после такого трудного дня я не могу себя побаловать и заняться чем-то более приятным?» — продолжает эксперт. — Для кого-то это момент обретения автономии и отвоёванного личного времени, когда можно побездельничать и разгрузиться, для других ночной скроллинг — это попытка справиться с одиночеством и негативными мыслями. Подобный эскапизм является попыткой эмоциональной саморегуляции, но он не помогает ничего решить, а только усугубляет ситуацию. Удовольствие от контента здесь вторично, так как в определённый момент можно даже начать испытывать усталость от самого процесса скроллинга, но синий свет экрана мешает уснуть, поэтому человек в попытках вызвать желание сна продолжает держать телефон в руках — получается своеобразный замкнутый круг. Именно поэтому некоторые люди способны листать ленту даже тогда, когда она уже не вызывает у них ничего, кроме раздражения.

Ученые предложили заменить телефон человеком

Тем временем психологи предлагают начать с простого: перестать рассчитывать исключительно на собственную сознательность.

— Среда, которая поддерживает наши привычки, действительно способна сформировать определённое поведение: например, люди, держащие на столе тарелку с фруктами вместо печенья, действительно будут придерживаться более здорового питания, — объясняет Александра Назарова. — Установка таймера, отключение уведомлений сработают не всегда, потому что эти ограничения обойти легко, а вот физически удалить телефон и другие гаджеты из спальни — более надёжное решение, так как подобное поведение — это прямое проявление усталости организма. Здесь стоит параллельно работать над устранением самого горящего желания взять в руки устройство: занять себя чем-то другим, что исключит использование экрана в принципе. Можно убрать из спальни телефон и провести час перед сном за чтением, рукоделием, журналингом (ведением личных записей и рефлексией). Отлично помогают медитации.

Правда, у некоторых граждан идея оставить телефон в другой комнате вызывает примерно такие же чувства, как предложение оставить там беспомощного ребенка. А если позвонят? А если напишут? А если произойдет что-нибудь по-настоящему важное? Хотя куда уж важнее: третий год не высыпаться!

Как перестать мстить себе по ночам

— Лучше всего работает саморефлексия плюс замена привычки на альтернативу. Запрет «мне нельзя держать в руках телефон после 22:00» не сработает: это слишком категорично, и без самоанализа вызовет бунт и желание его нарушить. Но если использовать для себя другую формулировку «после 22:00 я не беру в кровать телефон, потому что хочу выспаться и хорошо себя чувствовать, поэтому вместо скроллинга я займусь Х», это даст более хороший и долговременный результат. Альтернатив можно найти много: дыхательные практики и медитации, чтение, ведение личных записей, рукоделие, разговор с партнёром. А если вы выделите немного времени «на себя» до того, как ляжете в кровать, — перед отходом ко сну соблазн сорваться уже будет меньше, — добавляет Назарова.

Получается, для избавления от ночного скроллинга необходимо не столько победить телефон, сколько вернуть себе собственную жизнь. И тогда, возможно, в один прекрасный день человек обнаружит, что в 23:00 ему совершенно неинтересно, что происходит на другом конце планеты и сколько стоит электрическая овощерезка.

Он просто захочет спать.