Даже умеренное сокращение продолжительности сна может быть связано с увеличением массы тела. Исследование с участием 95 взрослых показало, что потеря около 80 минут сна каждую ночь в течение шести недель сопровождалась прибавкой веса и увеличением времени, проведенного без движения. О том, как недостаток сна может влиять на вес и почему это происходит, — в материале «Известий».

Исследователи из Колумбийского университета изучили 95 взрослых, которые обычно спали от семи до восьми часов в сутки. Участники прошли два шестинедельных периода наблюдения: в одном они сохраняли привычный режим сна, а в другом должны были ложиться примерно на 90 минут позже обычного, продолжая вставать в то же время.

В среднем продолжительность сна во время периода ограничения сократилась примерно на 80 минут за ночь. К концу исследования участники набрали в среднем около 450 г, а окружность их талии немного увеличилась. Более выраженные изменения наблюдались у мужчин и женщин после менопаузы. Результаты опубликованы в Annals of Internal Medicine. Исследователи также отслеживали физическую активность участников с помощью носимых устройств, чтобы оценить изменения в повседневной двигательной активности на фоне сокращения сна.

Особенно заметным оказалось изменение двигательной активности. В период недосыпа участники в среднем проводили примерно на 17 минут в день больше времени без движения. У мужчин и женщин после менопаузы увеличение малоподвижного времени было еще более выраженным.

Таруж Али, медицинский директор отделения медицины сна в системе здравоохранения Мэри Вашингтон

Мы не до конца понимаем, насколько сильно сон влияет на вес. Конечно, диета и физические упражнения я важны. Но сон — это часть триады для контроля веса.

Али подчеркнул, что сон следует рассматривать наряду с питанием и физической активностью как один из факторов, связанных с контролем массы тела.

Ученые пока не установили единственный механизм, который объяснял бы связь между недосыпом и увеличением массы тела. Одно из возможных объяснений связано с гормонами, регулирующими чувство голода и насыщения. При недостатке сна могут изменяться уровни грелина, который сигнализирует мозгу о голоде, и лептина, связанного с ощущением сытости.

Специалист по контролю веса и нарушениям сна и доцент Йельского университета (деятельность организации признана нежелательной в РФ) Брайан Войек отметил, что связь между изменениями этих гормонов и набором веса пока изучена не полностью.

Брайан Войек

Мы не понимаем этого до конца. Тем не менее пациенты испытывают более сильный голод и в среднем набирают вес при недосыпе, по крайней мере на первых порах.

При этом специалист отметил, что люди, испытывающие недостаток сна, могут сильнее чувствовать голод и в среднем набирать вес, по крайней мере на первых этапах.

Исследователи подчеркивают, что для определения точных механизмов необходимы дополнительные работы. Пока нельзя утверждать, что сокращение сна непосредственно вызывает набор веса у каждого человека или что восстановление сна обязательно приведет к снижению уже набранной массы.

Связь между сном и массой тела может работать в обе стороны. Избыточный вес является одним из основных факторов риска апноэ сна — состояния, при котором дыхание во время сна неоднократно прекращается и возобновляется. По словам Войека, по мере увеличения массы тела апноэ сна может становиться более выраженным. В свою очередь, нарушения сна способны дополнительно сокращать его продолжительность и ухудшать его качество.

Брайан Войек

Это исследование дает нам представление о том, что может происходить, но правда в том, что для многих наших пациентов проблема не в шести неделях. Она с ними постоянно. Большинство наших пациентов, которых мы принимаем в клинике сна, страдают от хронического недосыпа.

При этом новое исследование не позволяет определить, будет ли прибавка примерно 0,45 кг продолжаться месяцами или годами при сохранении аналогичного режима сна. У работы есть и другие ограничения. В исследование не включали людей с некоторыми диагностированными заболеваниями, в том числе нарушениями сна и диабетом. Поэтому полученные результаты нельзя автоматически распространять на людей с такими состояниями.

Кроме того, шесть недель наблюдения недостаточно, чтобы определить долгосрочные последствия умеренного ограничения сна. Исследование показывает изменение массы тела за конкретный период, но не доказывает, что аналогичный темп набора веса сохранится в течение нескольких лет.

Специалисты, опрошенные журналом National Geographic, рекомендуют людям, которые пытаются контролировать массу тела, уделять внимание не только питанию и физической активности, но и продолжительности сна. Али советует по возможности придерживаться регулярного времени отхода ко сну и получать не менее семи часов сна.

Недостаток сна при этом не всегда очевиден для самого человека. Тот, кто регулярно спит по пять или шесть часов, может привыкнуть к такому режиму и перестать воспринимать его как недосып. Однако постоянное сокращение продолжительности сна может сопровождаться изменениями обменных процессов и повседневной активности.

При этом дополнительный час сна сам по себе нельзя считать способом гарантированно снизить вес. Новое исследование показывает связь между умеренным ограничением сна и небольшим увеличением массы тела, но не определяет, насколько восстановление сна способно изменить этот показатель.

Отдельное внимание стоит уделять качеству сна. Если человек регулярно просыпается уставшим, сильно храпит или часто просыпается ночью, причиной может быть нарушение сна, в том числе апноэ. В таких случаях специалисты рекомендуют обратиться к врачу.

Таким образом, исследование показывает, что даже относительно умеренное сокращение сна может сопровождаться небольшим увеличением массы тела. Однако пока неизвестно, будет ли такой эффект накапливаться при хроническом недосыпе в течение месяцев или лет. Специалисты предлагают рассматривать сон наряду с питанием и физической активностью как один из факторов, влияющих на контроль веса и метаболическое здоровье. Исследование показало связь между сокращением сна на 80 минут и увеличением массы тела.