El 75,5 % de los desayunos que se realizan en los hogares españoles son dulces, según el Informe del Consumo Alimentario en España 2024, elaborado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Entre las opciones habituales se encuentran el café y las tostadas con mermelada, una combinación rápida para empezar el día que, sin embargo, puede dejar a algunas personas con hambre pocas horas después.

Precisamente sobre este tipo de desayunos ha hablado Pablo Ojeda, nutricionista, que en un vídeo publicado en sus redes sociales explica por qué determinadas combinaciones pueden resultar poco saciantes y qué alimentos recomienda incorporar para conseguir un desayuno más completo.

“Café, una tostada con mermelada y a correr”, plantea Ojeda como ejemplo de una combinación frecuente. El especialista aclara que no es necesario eliminar estos alimentos, sino prestar atención a lo que se consume junto a ellos. “El problema no es el pan, no, la fruta tampoco. El problema es que a este desayuno le faltan piezas”, señala.

Según explica, la clave está en incorporar tres componentes: proteínas, fibra y grasas de calidad. No se trata de seguir una receta única ni de desayunar siempre los mismos productos, sino de combinar alimentos que aporten distintos nutrientes. “Si quieres que tu desayuno sea más completo y normalmente más saciante, recuerda estas tres: proteína, fibra y grasa”, recomienda.

Para añadir proteínas, el nutricionista menciona alimentos como el huevo, el yogur alto en proteínas, el kéfir, el queso fresco, el atún o el jamón. En cuanto a la fibra, propone recurrir a la fruta entera, el pan integral o la avena. Por último, entre las fuentes de grasas de calidad destaca el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos.

Ojeda ofrece varias combinaciones que permiten aplicar estas recomendaciones sin necesidad de preparar recetas elaboradas. La primera consiste en una tostada integral acompañada de huevo, aguacate y fruta. Otra posibilidad es combinar yogur alto en proteínas o kéfir con fruta, nueces y semillas de chía. Para quienes prefieren mantener su desayuno habitual, propone una modificación todavía más sencilla: conservar la tostada, pero añadir una buena fuente de proteína.

El especialista introduce también el factor de la edad y recuerda que las necesidades nutricionales evolucionan con el paso del tiempo. “Y especialmente después de los 40, distribuir suficiente proteína durante el día también nos interesa para mantener nuestra masa muscular”, explica. Así, subraya que la función de las proteínas va más allá de favorecer la saciedad y resulta importante también para conservar la masa muscular.

Por último, antes de atribuir el hambre intensa de media mañana a una falta de autocontrol, Ojeda propone revisar los hábitos alimentarios, empezando por la primera comida del día. “Si llegas a media mañana con un hambre tremenda, antes de pensar que te falta fuerza de voluntad, revisa cómo has construido tu desayuno”, concluye.