Mientras algunas personas saltan de la cama dispuestas a hincarle el diente al día, otras arrastran sus pies mascullando su desaprobación por haberse despojado de las sábanas. Ni unos son más activos ni los otros más pasivos. Cada cerebro tiene su horario, pero ¿cuál es el momento idóneo de desempeñar unas acciones u otras? ¿En qué momento nuestra mente responderá mejor? Esa fue la pregunta que formuló Jesús C. Guillén, astrofísico y neurocientífico que acaba de publicar su respuesta: 24 horas en la vida de tu cerebro. Qué hacer a lo largo del día para pensar, sentir y vivir mejor (Editorial Vergara, 2026).

A Guillén, que se denomina “neuroeducador”, siempre le interesó conocer los entresijos del cerebro que posibilitan el aprendizaje y de ese interés nació el blog Escuela con cerebro, que cuenta ya con más de ocho millones de visitas.

¿Qué es un neuroeducador?

Es una persona con formación en neurociencia que intenta vincular lo que sabemos sobre el cerebro, junto con los conocimientos procedentes de otras disciplinas como la psicología, con lo que sabemos sobre educación. La neuroeducación requiere una mirada transdisciplinar. No consiste en trasladar directamente un descubrimiento del laboratorio al aula, sino en integrar conocimientos que nos ayuden a mejorar los procesos de enseñanza y aprendizaje, entendiendo el aprendizaje en un sentido amplio. Para mí, la neuroeducación es un aprendizaje desde y para la vida.

¿El pensamiento positivo y la visualización nos ayudarán a hacer realidad nuestros deseos?

No necesariamente. El optimismo es importante y se ha asociado con una mejor salud e incluso con una mayor longevidad, pero visualizar únicamente los aspectos positivos del logro que queremos alcanzar puede no ser suficiente. Cuando queremos alcanzar un objetivo resulta más útil lo que se denomina contraste mental: visualizar aquello que queremos conseguir, pero también anticipar los obstáculos que podemos encontrar para poder planificar con antelación. Así podemos prepararnos para actuar cuando aparezcan las dificultades.

Mantiene que no solo es importante lo que hacemos, sino cuándo. ¿Por qué?

Porque nuestro organismo funciona siguiendo ciclos de aproximadamente 24 horas, los llamados ritmos circadianos. No solo regulan cuándo dormimos y cuándo estamos despiertos. También fluctúan la temperatura corporal, el metabolismo, la atención o la liberación de determinadas hormonas. Somos una especie diurna, es decir, nuestra biología espera actividad y luz durante el día y oscuridad y descanso por la noche. Cuando alteramos sistemáticamente estos ritmos, el organismo tiene más dificultades para sincronizar sus procesos. La salud también tiene horarios.

Dedicamos un tercio de la vida a dormir, ¿qué aprendemos mientras dormimos?

Más que aprender información nueva mientras dormimos, consolidamos buena parte de lo aprendido durante la vigilia. El sueño ayuda a estabilizar e integrar las memorias y también es fundamental para la regulación emocional. Además, durante el sueño se favorecen mecanismos relacionados con la eliminación de residuos metabólicos del cerebro, en los que interviene el llamado sistema glinfático. Y no podemos olvidar la relación entre sueño y estrés: cuando estamos estresados dormimos peor y, cuando dormimos mal, al día siguiente somos más vulnerables al estrés. Cerrar los ojos no significa que el cerebro deje de trabajar.

¿Por qué hay personas que se activan durante el día y otras durante la noche? ¿Qué es un cronotipo y cuántos hay?

El cronotipo es la tendencia individual a dormir, despertarse y sentirse más activo en determinados momentos del día. En términos coloquiales hablamos de alondras, personas más matutinas que suelen madrugar y acostarse antes con mayor facilidad, y búhos, personas más vespertinas que tienden a desenvolverse mejor en horarios tardíos y suelen acostarse más tarde. Entre ambos extremos encontramos los cronotipos intermedios. Influyen la genética, la edad y también el entorno. Y no afecta únicamente al sueño. Nuestro cronotipo puede influir en la atención, la memoria y otras capacidades cognitivas. Por eso conviene conocer nuestros propios ritmos y, cuando podamos, favorecerlos.

¿Cuál debería ser nuestra rutina al despertarnos?

El cerebro necesita una transición. Cuando nos despertamos, la activación cognitiva no aparece de golpe. Existe lo que se conoce como inercia del sueño. Por eso puede ser útil concedernos unos primeros minutos de calma, sin coger inmediatamente el móvil, mirar los mensajes o empezar a repasar todas las obligaciones pendientes. Después tenemos dos grandes activadores: la luz y el movimiento. Salir al exterior y movernos ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico y a activar el organismo. No necesitamos una rutina sofisticada. Primero despertar; después, exigir.

¿Cómo podemos activar y entrenar la atención?

Lo primero es entender que la atención es un recurso limitado. Si estoy realizando una tarea cognitivamente exigente, no puedo estar respondiendo mensajes de WhatsApp o viendo la televisión porque baja la eficiencia de la misma. No existe la multitarea a nivel cognitivo. En realidad, lo que estamos haciendo es alternar rápidamente entre tareas y eso tiene un coste. Por eso, trabajar por bloques constituye una estrategia adecuada. La monotarea, cuando se sostiene en intervalos acotados y con un objetivo claro, suele resultar más eficaz que intentar concentrarse durante intervalos grandes. En esto consiste la técnica Pomodoro, que alterna periodos de trabajo focalizado con pequeñas pausas. También necesitamos momentos de desconexión. La atención no puede mantenerse al máximo continuamente.

¿Cómo puede ayudarnos la naturaleza a restaurar nuestra atención?

Los entornos naturales contienen estímulos que captan la atención de forma espontánea, pero no nos obligan a responder de inmediato. Se habla de fascinación suave: las nubes, las hojas de un árbol, el movimiento del agua… atraen nuestra atención sin exigirnos mantener un control continuo sobre ella. No necesitamos irnos varios días a un bosque. Un paseo por un parque puede ayudarnos a recuperar un estado atencional más disponible. A veces salir fuera es una forma de volver mejor.

¿Por qué procrastinamos?

Muchas veces pensamos que procrastinamos porque somos vagos o porque nos organizamos mal, pero la investigación apunta especialmente hacia un problema de regulación emocional. Una tarea puede generarnos aburrimiento, ansiedad, inseguridad o frustración y posponerla proporciona un pequeño alivio inmediato. El problema es que ese alivio a corto plazo suele aumentar el estrés posteriormente. Podemos combatirlo reduciendo la dificultad de inicio, dividiendo la tarea, proponiéndonos trabajar solo unos minutos. A veces empezar es más importante que esperar a tener ganas.

¿Cómo podemos regularnos para pensar mejor?

Una estrategia muy útil es el autodistanciamiento: aprender a tomar cierta distancia de nuestros propios pensamientos, especialmente cuando entramos en bucles de rumiación. Podemos hablarnos utilizando nuestro nombre, en tercera persona, o preguntarnos qué consejo le daríamos a un amigo que estuviera viviendo la misma situación.

También ayuda escribir lo que nos ocurre desde una perspectiva más externa o utilizar la reevaluación cognitiva, intentando reinterpretar una situación desde otro punto de vista. No se trata de negar lo que sentimos, sino de evitar quedar atrapados en ello. A veces, para interpretar mejor un problema necesitamos tomar distancia del yo.

Medimos la energía o las calorías que nos aportan los alimentos, pero usted habla de la comida como una señal que le lanzamos al metabolismo. ¿Cómo funciona?

Comer no solo es una cuestión de calorías. Los nutrientes desencadenan respuestas hormonales, metabólicas e inmunológicas que informan al organismo de qué estamos comiendo, cuánto y también cuándo. Y el cuándo importa porque nuestro metabolismo también sigue ritmos circadianos. Hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, como la grelina y la leptina, muestran ritmos y se adaptan en parte a nuestros horarios habituales de comida. Por eso la nutrición no es solo una cuestión energética. Cuando comemos a horarios muy irregulares, esos ritmos pueden desajustarse y afectar a la regulación metabólica y a las señales de hambre y saciedad.

¿Cuál es la relación entre el intestino y el cerebro?

El aparato digestivo posee una extensa red neuronal, el sistema nervioso entérico, y mantiene una comunicación bidireccional constante con el cerebro a través de vías nerviosas, hormonales, inmunológicas y metabólicas.

Como curiosidad, más del 90 % de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, aunque conviene aclarar que esa serotonina intestinal no atraviesa la barrera hematoencefálica para modificar el estado de ánimo. Su importancia está en que forma parte de un sistema más amplio de señales periféricas, inmunitarias, metabólicas y nerviosas que pueden influir en la comunicación intestino-cerebro.

¿Influye también con quién comemos?

Por supuesto. Comer no es únicamente un acto nutricional, también es un acto social. Compartir una mesa implica conversación, vínculo, desconexión de las tareas cotidianas y, muchas veces, la posibilidad de contemplar las cosas desde otras perspectivas. Sabemos incluso que cuando comemos con familiares o amigos solemos permanecer más tiempo en la mesa y podemos comer más. Pero la sobremesa aporta algo que no aparece en ninguna etiqueta nutricional: relaciones y sentido de pertenencia. No solo importa lo que ponemos en el plato; también importa con quién compartimos la mesa.

¿Por qué asegura que es tan importante para nuestro cuerpo el entrenamiento de fuerza?

Toda actividad física es importante. Bueno para el corazón, bueno para el cerebro. Pero el entrenamiento de fuerza adquiere especial relevancia con la edad porque ayuda a combatir la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular y a conservar nuestra autonomía y capacidad funcional. Además, el músculo no sirve únicamente para movernos. Cuando trabaja libera sustancias, entre ellas mioquinas, que participan en la comunicación con otros órganos, incluido el cerebro. El ejercicio también mejora la salud metabólica y es una herramienta extraordinaria para regular el estrés. Cuidar el músculo es también cuidar cómo queremos envejecer.

¿Por qué es útil la creatividad, aunque no seamos artistas, y cómo podemos fomentarla?

Porque la creatividad no se limita al arte o la ciencia. Somos creativos cuando encontramos una solución diferente y útil a un problema cotidiano, y una persona puede ser muy creativa en un ámbito y no tanto en otro. Además, la creatividad no es una capacidad fija. Podemos favorecerla practicando la flexibilidad cognitiva, cuestionando nuestros marcos habituales de pensamiento, buscando varias soluciones a un mismo problema, aprendiendo cosas diferentes y permitiéndonos equivocarnos. A veces tenemos que hacer el esfuerzo consciente de salir de la caja. La creatividad también se entrena.

¿Qué ocurre cuando no entrenamos esta habilidad porque confiamos las tareas a la inteligencia artificial?

La inteligencia artificial también puede generar ideas creativas. El problema aparece cuando delegamos no solo la respuesta, sino todo el proceso que nos permite reflexionar y aprender. El aprendizaje requiere hacernos preguntas, buscar alternativas, equivocarnos, contrastar información y reflexionar sobre cómo hemos llegado a una conclusión concreta. Ahí interviene una capacidad fundamental: la metacognición, que nos permite reflexionar sobre cómo pensamos y aprendemos, detectar nuestros errores y ajustar nuestras estrategias. La IA debería ayudarnos a pensar mejor, no a evitar que pensemos.

¿Cómo podemos conocernos mejor y cómo mejorará ello nuestra vida?

Tenemos que aprender a mirar hacia fuera, porque somos seres profundamente sociales, pero también hacia dentro. La interocepción nos permite percibir e interpretar señales procedentes de nuestro propio cuerpo, mientras que la metacognición nos ayuda a reflexionar sobre cómo pensamos, aprendemos y tomamos decisiones. Parar de vez en cuando y preguntarnos qué sentimos, qué nos está generando estrés, cuándo funcionamos mejor o por qué hemos reaccionado de determinada manera puede ayudarnos a regularnos. Conocernos mejor no significa estar continuamente pendientes de nosotros mismos, sino disponer de más información para tomar mejores decisiones.

¿Qué consejo nos daría para pensar, sentir y vivir mejor?

No buscaría una receta única. Nuestra salud cerebral depende de muchos pilares que se relacionan entre sí: dormir, movernos, alimentarnos bien, afrontar retos mentales, regular el estrés, relacionarnos con otras personas, mantener contacto con entornos naturales… Y añadiría algo que a veces olvidamos: tener un propósito, algo que dé sentido a lo que hacemos. No necesitamos cumplir perfectamente todos estos hábitos. Son las pequeñas decisiones repetidas a lo largo del tiempo las que van construyendo nuestra forma de vivir. Cuidar el cerebro no consiste en vivir de forma perfecta, sino en crear las mejores condiciones posibles para vivir una vida que tenga sentido.