Антиэйджинг обычно начинается с зеркала: крем с пятью активами, SPF по расписанию, сыворотка от морщин, массаж щёткой. Но старение умеет работать без спецэффектов — например, постепенно забирать мышечную массу и силу. Вес при этом может почти не меняться. Как понять, что мышцы уже сдают позиции, и зачем врачу динамометр? Ответ ищем в книге доктора медицинских наук, профессора Сергея Горбунова «Это не возраст. Это метаболизм».

Слово «саркопения» большинство людей не слышали. Хотя именно она меняет качество жизни в 60 и старше сильнее, чем многое из того, о чем говорят громко. 

Греческое «sarx», плоть, плюс «penia», утрата. Профессор Ирвин Розенберг ввел этот термин в 1989 году в Нью-Мексико, на конференции по вопросам старения, чтобы обозначить процесс, никогда не считавшийся болезнью. В международную классификацию заболеваний саркопению включили только в 2016 году. Двадцать семь лет ушло на то, чтобы официальная медицина признала: потеря мышц с возрастом — не просто старение. Это болезнь, у которой есть код, диагноз и лечение.

Прогрессирующая потеря мышечной массы, силы и функции с возрастом начинается незаметно. Примерно после 35 лет мы теряем около 1% мышечной массы в год. После 50 лет уже 1,5–2%. После 60 лет иногда 2,5–3%. К 75 годам многие потеряли треть из тех мышц, что были у них в 50 лет. 

Треть. Без болезни, без травмы. Просто потому что не работали.

Дело не только в слабости и трудностях с подъемом по лестнице, хотя и в этом тоже. Это нарушение метаболизма. Потеря мышечной массы означает потерю главного утилизатора глюкозы. В покое мышца поглощает до 85% глюкозы из крови в ответ на инсулин. Меньше мышц — хуже инсулиновая чувствительность. Хуже инсулиновая чувствительность — выше инсулин. Выше инсулин — больше жира. Больше жира — больше воспаления. Больше воспаления — быстрее разрушаются мышцы. 

Круг замыкается. И с каждым оборотом он немного уже.

По данным 2025 года, саркопения есть у каждого 10–30-го человека старше 60 лет. Среди тех, кому за 80, — у каждого второго. 

По прогнозам ВОЗ, к 2050 году в мире будет около 2 млрд человек старше 60 лет. Если хотя бы у 20% из них разовьется саркопения — это 400 млн человек, не способных самостоятельно подняться со стула. Только в США ежегодные расходы здравоохранения, связанные с саркопенией, превышают 18 млрд долларов. Об этой эпидемии не пишут в газетах, потому что она не убивает быстро. Она просто медленно делает жизнь короче.

Саркопения увеличивает риск падений, часто заканчивающихся переломами, в 2–3 раза. Общую смертность — в 1,5–2,5 раза. И что особенно важно, ассоциирована со снижением когнитивных функций и развитием деменции. Мышца и мозг, как мы увидим позже, разговаривают друг с другом постоянно. Когда мышца замолкает, мозг тоже теряет важного собеседника.

Есть особая разновидность ожирения, называемая саркопеническим. Когда жир занял место мышц, а вес остался прежним. Снаружи человек выглядит нормально. Внутри — другая история. Эту форму особенно трудно поймать без специальных тестов: ИМТ нормальный, талия чуть-чуть шире нормы, и пациенту никто ничего не говорит. А мышцы тем временем уходят.

Представьте, что ваши мышцы — это банк. В молодости вы делаете вклады: тренируетесь, едите белок, двигаетесь. После 40 банк начинает снимать проценты. Каждый год немного меньше мышц. Если вы не делаете новые вклады, к 70 годам счет почти пуст. Саркопения не крах банка. Это тихое банкротство, которое вы замечаете, только когда не можете нормально подняться со стула. 

В функциональной медицине саркопению рассматривают как сигнал. И для этого сигнала есть свой рабочий протокол.

Если бы я мог измерить у пациента старше 50 лет только один параметр, я бы выбрал силу сжатия кисти. Динамометрия. Дешевый прибор, минута времени, и я узнаю о биологическом возрасте больше, чем по большинству анализов крови.

Сила хвата — это не про захват сумок. Это интегральный маркер общей мышечной силы и состояния нервно-мышечной системы. Множество исследований последних лет показали: низкая сила хвата предсказывает риск умереть от любой причины, риск инфаркта, инсульта, деменции и падений лучше, чем уровень холестерина и артериальное давление. 

• Для мужчин старше 60 норма силы хвата не менее 28 кг.
• Для женщин — не менее 18.

Если показатель ниже, это уже сигнал. Если значительно ниже, это диагноз саркопении даже без других тестов.

Простота этого теста и есть его главное достоинство. Динамометр стоит как обед в недорогом ресторане. Никаких лабораторий, никаких реагентов, никакого ожидания результата. Сжал, посмотрел, понял. 

Парадокс современной медицины: мы тратим тысячи на МРТ, чтобы узнать о человеке то, что прибор за пару тысяч рублей расскажет за минуту. Биология не любит дорогих жестов. Этим она и хороша. Кроме хвата, врачи функциональной медицины используют еще два простых теста.

• Тест «встань и иди» (Timed Up and Go). Засекают время, за которое человек встает со стула, проходит три метра, разворачивается и садится обратно. Норма для 60-летних меньше 10 секунд. Двенадцать и больше — повышенный риск падений.
• Скорость ходьбы на четыре метра. Меньше метра в секунду — признак саркопении. Меньше 80 сантиметров — высокий риск инвалидизации в ближайшие пять лет.

Плюс простой опросник SARC-F из пяти вопросов:

1. Трудно ли вам поднимать 5 кг?
2. Ходить по комнате?
3. Вставать со стула?
4. Подниматься на 10 ступенек?
5. Были ли падения за последний год?

Четыре «да» и больше — есть основания для углубленной диагностики.

Когда в кабинете у меня появляется человек старше 50, я обязательно делаю эти три теста. Не потому, что «положено», а потому, что они дают мне больше информации, чем тонометр и весы вместе взятые.

В 2024 году вышло крупное исследование под руководством британской геронтолога Авис Сейер, профессора Ньюкаслского университета. Объединили данные 20 когорт по всему миру, более 100 000 человек. Вывод был простой: каждые 5 кг снижения силы хвата у людей старше 50 лет повышают общую смертность на 17%. Семнадцать процентов на пять килограммов. Я часто озвучиваю эту цифру пациентам, когда те отнекиваются от силовых тренировок: «Не хочу качаться, мне не нужны мышцы». Им и не нужны бицепсы. Нужны те самые 5 кг хвата, отделяющие активную старость от зависимой.

Анна Емельянова, 7 октября, 2026