• Problemy ze snem są często sygnałem szerszych trudności. Mogą wiązać się z przewlekłym stresem, nieregularnym rytmem dobowym, niewłaściwą dietą i brakiem aktywności fizycznej.
• Aktywność fizyczna wspiera jakość snu i regenerację. Może ułatwiać zasypianie, wydłużać sen głęboki i korzystnie wpływać na rozmieszczenie faz snu, co sprzyja lepszemu samopoczuciu.
• Zmęczenie nie zawsze wymaga bezruchu. Umiarkowany ruch może zmniejszać napięcie, poprawiać nastrój i pomagać odzyskać energię, także osobom przemęczonym pracą i pracującym zmianowo.

Wzrost L4 na tle zaburzeń snu o 1/5 rok do roku to widoczny symptom szerszego zjawiska. Z badania, w którym przeanalizowano zachowania zdrowotne 5006 Polaków w wieku 18-64 lata wynika, że z problemami ze snem co noc boryka się co ósma osoba .

- Zasypianie nie działa na zasadzie przełącznika on/off, bardziej chodzi tu o przygotowanie do lądowania. Natomiast na to, jak będziemy do tego lądowania przygotowani, składa się kondycja w jakiej funkcjonujemy na co dzień. Problemy ze snem to bardzo często pierwszy dostrzegalny efekt wcześniejszych niezauważalnych problemów - nadmiernej ekspozycji na stres, nieregularnego rytmu okołodobowego, przeciągającego się poczucia zmęczenia, złej diety - mówi Mateusz Majchrzak, psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, ekspert MultiSport i autor książki „Sen w pracy zmianowej. Jak się wyspać i żyć lepiej?”.

- A także braku aktywności fizycznej. Paradoksalnie ruch zmniejsza zmęczenie i jest jedną z najlepszych metod radzenia sobie ze stresem i obniżonym nastrojem. Odpowiednio dobrany do pory dnia, stopnia regeneracji, zapasu energetycznego – poprawia, pogłębia nasz sen. A oprócz tego zmniejsza stres rano - dodaje.

W badaniu MultiSport Index 2025 94 proc. aktywnych zawodowo Polaków przyznało, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie psychofizyczne.

Badanie opublikowane na łamach Scientific Reports w 2024 roku pokazało, że aktywność fizyczna ma wpływ na czas spędzany w poszczególnych fazach snu, a przez to na jego jakość. Trwająca kilka miesięcy obserwacja 82 osób wykazała, że poświęcenie na aktywność fizyczną łącznie minimum 60 minut w ciągu dnia, sprawia m.in., że łatwiej zasypiamy, wydłuża sen głęboki (NREM) i przesuwa sen w fazie REM na godziny poranne. Zmiany tych proporcji są pozytywne, ponieważ przekładają się na zmniejszenie porannego stresu, większy poziom energii oraz wyższe poczucia wyspania.

- To nie jest tak, że któraś z faz snu jest lepsza czy gorsza. Lepsze lub gorsze – tzn. pozwalające czerpać nam więcej korzyści - mogą być natomiast ich proporcje i pory występowania. I wspomniane badanie wykazało, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na ułożenie tych elementów. Krótko mówiąc – ćwicząc, czerpiemy ze snu więcej dobrego – komentuje Mateusz Majchrzak.

Sen głęboki występuje na początku nocy i odpowiada między innymi za odporność organizmu, regenerację tkanek i wydzielania hormonów wzrostu.

- Gdy ćwiczymy – jest on dłuższy, więc organizm może czerpać z niego pełniejsze korzyści. Ta przebudowa architektury snu w wyniku aktywności fizycznej powoduje również, że szybciej zasypiamy i rzadziej przebudzamy się w nocy – dodaje Mateusz Majchrzak.

Natomiast podczas fazy REM zachodzi regulacja emocji i konsolidacja pamięci – coś jest kasowane, a czegoś się uczymy. To w trakcie tej fazy mamy zazwyczaj najbardziej barwne sny, a nasze gałki oczne w charakterystyczny sposób ruszają się pod powiekami.

Mateusz Majchrzak zwraca uwagę, że we wspomnianym badaniu wykazano wpływ aktywności fizycznej na przesunięcie fazy REM bliżej poranka. To korzystne dla naszej psychiki. Z kolei u osób z depresją faza REM często występuje po zaśnięciu.

- W jej trakcie w naszym mózgu tworzy się specyficzny koktajl neuroprzekaźników - za sprawą snów popycha nas do tego, aby inaczej podejść do emocjonalnych zdarzeń, których doświadczamy na jawie. Budzimy się i pamiętając, co zaszło w śnie lub nie, nasza psychika może lepiej reagować na pewne bodźce np. te wywołujące w nas lęk – wyjaśnia ekspert.

Z danych Benefit Systems wynika zaś, że ponad jedna trzecia pracowników przynajmniej kilka razy w tygodniu czuje się przemęczona po pracy (35 proc.), a co piątemu takie uczucie towarzyszy jeszcze przed jej rozpoczęciem (19 proc.) .

-Jesteśmy zmęczeni, więc wybieramy bezruch, zakładając, że to najlepsza forma odpoczynku. Owszem czasami to najlepsze co możemy sobie dać, ale nie dzień w dzień. Często to właśnie po aktywności ruchowej czujemy się bardziej wypoczęci niż przed. Dzieje się tak, ponieważ nawet kilkanaście minut gimnastyki pobudza krążenie, rozluźnia napięte od siedzenia mięśnie i wyzwala endorfiny poprawiające nastrój. Ten relaksacyjny aspekt ruchu dotyczy zarówno osób zmęczonych pracą fizyczną, jak i psychicznie wyczerpanych siedzącym trybem życia – mówi Mateusz Majchrzak.

- Aktywność fizyczna może też zmniejszyć zmęczenie, jak również uczucie rozbicia, które często towarzyszy pracownikom zmianowym po ukończeniu tzw. nocki oraz pogłębia też ich sen. Z tego względu zajmuje też należyte miejsce w wytycznych dotyczących radzenia sobie z pracą zmianową – dodaje.