Tim Hollstein ist Stoffwechselforscher und Leiter der Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum in Kiel. Er ist Teil unseres Expertennetzwerks EXPERTS Circle.

Nach einer Mahlzeit steigt der Insulinspiegel, besonders nach vielen schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Insulin schleust Zucker in die Zellen und bremst vorübergehend die Freisetzung von Fett aus den Depots. Erst wenn kein neuer Nachschub kommt, verschiebt sich die Energiebereitstellung wieder stärker in Richtung Fett.

1. Einmal mit Mahlzeiten-Fenster zwischen 9 und 19 Uhr.
2. In einer zweiten Phase zwischen 13 und 23 Uhr.

Bei gleicher Kalorienmenge und gleichem Schlaf verbrannten sie nach dem späten Abendessen weniger Fett. Der Energieverbrauch über 24 Stunden änderte sich dagegen nicht.

Dass unser Stoffwechsel aber höchst individuell auf die Essenszeiten reagiert, zeigte eine andere Studie. Hier verglich man bei 45 jungen Erwachsenen den Blutzuckeranstieg nach derselben kohlenhydratreichen Mahlzeit, einmal um 7 Uhr und einmal um 20 Uhr serviert. Und man bestimmte auch ihren Chronotyp, das heißt, ob sie eher eine Lerche oder Eule waren.

Ungünstig sind vor allem große Portionen, die viel Energie auf einmal liefern. Dazu gehören

• Pizza
• Burger
• Pommes
• Chips
• Süßigkeiten
• Weißmehlgebäck
• und zuckerhaltige Getränke.

Sie kombinieren meist viele Kalorien mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten und werden leicht nebenbei gegessen. Auch Alkohol ist keine gute Einschlafhilfe. Er kann zwar müde machen, stört aber später in der Nacht die Schlafqualität.

Ein knurrender Magen kann das Einschlafen ebenfalls verhindern. Dann ist eine kleine, leichte Mahlzeit sinnvoller als der Versuch, hungrig wach zu liegen. Geeignet sind zum Beispiel

• Naturjoghurt oder Skyr mit wenigen Beeren
• Gemüsesticks mit etwas Hummus
• eine kleine Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse

Diese Lebensmittel kurbeln die Fettverbrennung nicht direkt an. Sie liefern aber Protein und Ballaststoffe, sättigen bei überschaubarer Energiemenge und belasten die Verdauung meist weniger als eine große Mischmahlzeit.

Übrigens, die Sache mit den Kiwis und Sauerkirschen ist nicht völlig aus der Luft gegriffen. Eine aktuelle Übersichtsarbeit fand Hinweise, dass melatoninhaltige Lebensmittel Schlafdauer und Schlafqualität verbessern können, besonders bei Menschen mit Schlafproblemen. Die Ergebnisse waren jedoch uneinheitlich und die untersuchten Produkte und Mengen sehr verschieden.