多くの人にとって、筋肥大を優先的に狙いたい部位といえば胸だろう。

そして幸いなことに、胸の筋肉は自重トレーニングでも十分に鍛えることができる。つまり、自宅でも外泊先のホテルでも、場所を選ばずに大胸筋をパンプさせられるのだ。

実際、制限時間内にできるだけ多くのプッシュアップ（腕立て伏せ）をこなし、次回はその記録更新を目指すというシンプルな方法も有効だ。それを継続するだけでも、効果的な胸トレーニングになる。

とはいえ、腕立て伏せのバリエーションを増やしたい場合や、普通の腕立て伏せを繰り返すだけでは物足りなくなってきた場合には、体重のかかり方や可動域、あるいは負荷を変化させることで、さらなる成果を狙う方法がある。

以下に紹介するバリエーションのなかには、体操用リング、サスペンショントレーナー、レジスタンスバンド（抵抗バンド）など、ちょっとした器具や工夫が必要なものも含まれる。しかし、どれもわずかな投資でトレーニングの選択肢を大幅に広げられるものばかりだ。

今回は、主に自重を使って胸を鍛えるためのお勧め種目を紹介していく。

さまざまなフィットネスのトレンドが現れては消えていくなか、プッシュアップが生き残り続けているのには理由がある。場所を選ばずに胸、上腕三頭筋、肩を同時に鍛えられることに加え、回数やテンポ、どこまで追い込むかといった要素を変えるだけで、負荷を簡単に調整できるからだ。

1. 両手を肩の真下につき、安定したプランク姿勢をつくる。
2. 体幹と臀筋（でんきん）に力を込め、肘（ひじ）を曲げて胸をゆっくり床へと下ろす。上腕を開かないように意識する。
3. 胸が床についたら、床を全力で押し、腕が真っすぐ伸びるまで一気に体を押し上げる。
4. 踵（かかと）から肩まで一直線の姿勢を保ちながら、この動作を繰り返す。

足を高くすることで体重のかかり方が変わり、両手にかかる体重が増える。難易度は上がるが、それによって胸上部と肩への刺激も増す。

1. 両足をベンチやソファ、あるいはボックスに乗せる。両手を肩幅に開いて、腕立て伏せの姿勢になる。
2. 腰を落とさないように意識しながら、肘を曲げて胸をゆっくり床に下ろす。
3. 胸が床に近づいたところで動作を止め、それから力強く体を押し上げる。
4. 足の高さを上げるほど、難易度も高まる。
5. ただし、足を高くし過ぎると負担が肩に移るので、その点に注意する。

今回紹介するのは、難易度を上げるためのバリエーションばかりではない。こちらは両手の位置を高くすることで、持ち上げなければならない体重を軽くすることができる。そのため、初心者には特に適した方法といえる。通常の腕立て伏せで限界近くまで追い込んだあと、さらにセットを重ねたい場合にも有効だ。

1. 両手を肩幅にして、ベンチやテーブル、ボックスなどの台につく。体を一直線にしたプランク姿勢をつくる。
2. 肘を曲げ、台に向けて胸をゆっくりと下ろす。
3. 一拍置いてから、腕が真っすぐになるまで体を押し上げる。
4. 動作中、体を一直線に保つことを意識する。
5. この動作に慣れたら台を低くし、難易度を上げていく。

通常の腕立て伏せでは、胸が床に触れる位置より深く体を下ろすことができない。しかし、両手を高くすることで、胸をさらに深く下ろすことができる。大胸筋のストレッチを増やすことで、外部から重量を加えなくても、1回ごとの負荷を高められる。

1. プッシュアップバー（腕立て伏せ用の平行バー）やブロック、あるいは積み重ねた本などを台として使う。その上に両手を置き、安定したプランク姿勢をとる。
2. 肘を曲げ、両手の間に胸をゆっくり下ろす。胸に深いストレッチを感じるまで、両手の高さよりも深い位置に体を下げていく。
3. 一拍置いたのち、体を爆発的に押し上げる。
4. 体を深く下ろしていく際には、コントロールを意識して、勢いに任せない。

ディップスが「上半身のスクワット」と呼ばれるのには理由がある。広い可動域で自重を動かすことにより、胸を強烈に鍛えることができるからだ。筋肥大の観点からも、非常に優秀な種目といえる。

1. 2本の平行棒を用意する。手のひらは内向きで、腕を真っすぐ伸ばして全身を支える。
2. 上体を前傾させて肘を曲げ、胸に強いストレッチを感じるまで体をゆっくり下げていく。
3. 肘を開かないことを意識して、肩の動作をコントロールする。
4. ボトムポジションで一拍置いたのち、腕が真っすぐに伸び切るまで、体を爆発的に押し上げる。

体操リングやサスペンションハンドルは、その有効性を考えれば、安価で手に入れられる器具といえる。左右のハンドル（持ち手）が安定しないため、姿勢を整えるために胸、肩、上腕三頭筋をさらに働かせる必要がある。

1. リングを握って体重を支え、手のひらを内向きにして、腕を真っすぐ伸ばす。
2. 上体をやや前傾させ、肘を曲げる。胸が両手より低くなり、胸にストレッチを感じるまで体をゆっくり下ろす。
3. 体を押し上げ、この動作を繰り返す。リングを体から遠ざけず、肘を開かないように意識する。
4. 過剰な揺れを抑えるためにも、動作のテンポを一定に保つ。

リングを使うことで、通常のプッシュアップで生じる可動域の制約がなくなり、左右それぞれの腕で体を安定させる必要が生じる。さらに、リングの高さを自由に変えられるため、自分のレベルに合わせて難易度を調整できる。

1. 床に近い高さで、体操リングまたはサスペンションハンドルをセットする。ハンドルを握って腕を伸ばし、安定したプランク姿勢をつくる。
2. 肘を曲げて、胸がリングより低くなるまで体を下げていく。
3. 胸がストレッチしたところで一拍置き、そこから体を押し上げる。
4. ストラップを安定させること、そして腰を下げないことを意識する。
5. ハンドルを高くすると難易度が下がり、台などを用いて足を高くすると難易度を上げられる。

左右の負荷を大きく偏らせた腕立て伏せだ。あるいは、憧れのワンアーム・プッシュアップ（片手腕立て伏せ）に向けた、優れたステップアップ種目と考えてもいい。体重を片手に乗せ、反対側の腕をほぼ真っすぐに伸ばすことで、左右の胸がより大きな負荷に対応できるよう鍛えていく。

1. 通常よりも広い手幅で腕立て伏せの姿勢になる。
2. 右肘を曲げながら、右手に体重をかける。左手はできるだけ真っすぐ伸ばし、胸を右手に向けて下ろしていく。
3. 右腕で床を押し、体を持ち上げながら中央に戻す。左右を切り替えて同様に行う。
4. 左右を切り替える間も上体の安定を保ち、体をひねらないように意識する。

両腕での腕立て伏せに物足りなくなったら、片腕だけで行うことを目指そう。ワンアーム・プッシュアップでは、左右それぞれの大胸筋にかかる負荷が大幅に増す。また、体の回旋に抵抗するため、体幹にも大きな負荷が加わる。胸トレーニングであると同時に、全身の筋力が試される種目でもある。

1. 両足を広く開き腕立て伏せの姿勢になり、片手を背中に回す。
2. 動作側の腕に体重を乗せ、全身に力を込める。
3. 腰や肩をひねらないように意識しながら肘を曲げ、胸をゆっくり床に向けて下ろす。
4. コントロールを保てる範囲で体を下ろしたのち、床を押して爆発的に体を持ち上げる。
5. 片腕で所定回数を終えたら、左右を切り替える。

腕立て伏せを続けるうちに、回数を増やすことが現実的な最適解ではなくなっていくだろう。そうしたら、本やボトルなどを詰めたバックパックを背負って重量を加え、通常の腕立て伏せを本格的な高負荷のプレス種目へと格上げしよう。

1. ウエイトベスト（加重ベスト）を着用するか、バックパックに重量を入れて背負う。腰ではなく、背中の上部で負荷が安定するように固定する。
2. 安定した腕立て伏せの姿勢になり、動作をコントロールしながら胸を床に下ろし、力強く押し上げる。

レジスタンスバンド（抵抗バンド）も、小さな投資で大きな効果を得られる器具である。背中に回したバンドは、腕を伸ばすにつれて抵抗が増していく。

1. レジスタンスバンドを背中の上に回し、両端を左右の手のひらで押さえる。
2. バンドがズレないことを確認し、安定した腕立て伏せの姿勢をとる。
3. 動作をコントロールしながら胸を床に下げ、バンドの抵抗に逆らって体を押し上げる。
4. トップポジションでは腕をしっかり伸ばし、それから次の動作に入る。
5. 目標回数をこなせるようになったら、抵抗の高いバンドに変えて行う。

バンドを使えば、腕立て伏せの難易度を上げることも下げることもできる。二重巻きにした抵抗バンドに両腕を通すことで、大きな補助を得られる。こうすれば通常の腕立て伏せで限界に達した後でも、正しいフォームでさらに回数を積み重ね、胸に負荷を加えられる。

1. レジスタンスバンドを二重にして、その輪に両腕を通し、肘のすぐ上にセットする。
2. 安定した腕立て伏せの姿勢になる。
3. 肘を曲げ、コントロールした動作で胸を床に下ろす。
4. 体を下ろす局面では、体重を部分的にバンドに委ねる。ボトムポジションに近づくほど、補助効果が増す。
5. 床を押してスタートポジションに戻る。動作中はずっと、体幹と臀筋に力を込めておく。

腕立て伏せとストレッチを組み合わせたヒンズープッシュアップでは、通常の腕立て伏せよりも大きな可動域で胸と肩が働く。同時に、上腕三頭筋と体幹にも大きな負荷が加わる。

1. 腕立て伏せの姿勢から、両手を後方に移動させて腰を高く上げる。
2. 肘を曲げて鼻を床に近づけ、胸を両手の間に通して前方に滑らせる。
3. 床を押して腕を伸ばし、腰を床に向けて下げる。
4. 動作を滑らかに反転させて、スタートポジションに戻る。これを繰り返す。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。