Не будем драматизировать ситуацию, но и игнорировать сигналы тела не советуем. Роман Миронов, врач-хирург, травматолог-ортопед помог разобраться, кому в межсезонье особенно важно поберечь суставы, и что на самом деле скрывается за модным словом «закалка».

Кому в первую очередь стоит поберечь суставы

«На самом деле какого-то определенного возраста, с которого нужно начинать заботиться о коленных суставах, нет. Гораздо правильнее делать это всю жизнь. Коленный сустав испытывает значительную нагрузку ежедневно, а проблемы могут возникать и у молодых людей», - говорит Роман Миронов. Наш эксперт выделяет несколько групп людей, находящихся в группе риска.

С хроническими заболеваниями суставов. Если у вас уже есть диагноз — артроз, артрит, последствия травм, — межсезонье нередко становится периодом обострений. Виноваты не только холод и ветер: перепады атмосферного давления и повышенная влажность влияют на внутрисуставную жидкость и тонус окружающих тканей. Отсюда — дискомфорт и скованность.

Спортсмены и активные любители движения. В межсезонье риск микротравм растет: на холоде связки и мышцы менее эластичны, а поверхность может быть скользкой. Резкие ускорения, прыжки, длинные пробежки по мокрому асфальту — все это создает дополнительную нагрузку. Особенно уязвимы колени и голеностоп.

Те, кто много времени проводит на ногах или, наоборот, в статичной позе. Продавцы, курьеры, водители, офисные сотрудники — у всех этих профессий своя нагрузка на опорно‑двигательный аппарат. В холодную погоду мы инстинктивно напрягаемся, «зажимаем» плечи и таз, и это напряжение передается вниз, к тазобедренным и коленным суставам.

Пожилые люди. С возрастом естественная амортизация суставов снижается, а чувствительность к погодным изменениям может повышаться. В этот период особенно важны мягкая регулярная нагрузка, удобная обувь и защита от переохлаждения.

Люди с избыточной массой тела. Лишний вес увеличивает осевую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. В межсезонье, когда активность часто снижается, а рацион становится более калорийным, этот фактор стоит держать под контролем.

«С возрастом риск дегенеративных изменений действительно увеличивается, поэтому после 40–50 лет профилактика становится особенно актуальной. Но ориентироваться нужно не только на возраст. Если появились регулярная боль, отек, ограничение движений, ощущение нестабильности сустава — это уже повод обратиться к травматологу-ортопеду, а не ждать, пока «само пройдет», - отмечает врач.

Что на самом деле значит «закалка» для суставов

В обиходе слово «закалка» звучит как универсальный рецепт: «закаляйся — и ничего болеть не будет». Но в реальности закалка — это не про героизм и не про обливания ледяной водой. Для суставов важнее не экстремальные перепады температур, а стабильная микроциркуляция.

«Если говорить о «закалке» суставов, то я бы не связывал ее с холодной водой или попытками специально приучить колени к холоду. Сустав нельзя «закалить» в бытовом понимании этого слова. Лучшее укрепление коленей — это регулярная и правильно подобранная физическая нагрузка», - уверяет наш эксперт.

Дело в том, что сам хрящ не имеет сосудов: он питается за счет синовиальной жидкости, а ее «доставка» зависит от окружающих тканей и кровотока. Поэтому «суставная закалка» — это про рутину, которая поддерживает питание хряща и эластичность связок:

Постепенность. Резкие контрасты могут вызвать спазм сосудов и усилить дискомфорт.

Регулярность. Эффект дает не разовое действие, а ежедневные мягкие практики.

Безопасность. Любые процедуры должны учитывать состояние здоровья и не вызывать боли.

Иными словами, настоящая «закалка суставов» — это теплая разминка перед выходом, многослойная одежда, чтобы не переохлаждать колени и поясницу, и регулярная, но умеренная нагрузка. Полезны ходьба, велосипед, плавание, упражнения на укрепление мышц ног и развитие подвижности. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Особенно в межсезонье не стоит после нескольких месяцев малоподвижного образа жизни резко начинать бегать по несколько километров или давать себе интенсивные тренировки», - поясняет травматолог-ортопед.

Практические шаги для защиты суставов в межсезонье

Разминка перед выходом. Даже если вы просто идете до метро, 3–5 минут легкой разминки помогут подготовить суставы к нагрузке. Подойдут круговые движения в голеностопах и коленях, мягкие наклоны таза, перекаты с пятки на носок.

Правильная одежда и обувь. Многослойность — лучший способ избежать резких перепадов температуры тела. Для коленей и поясницы подойдут утепленные леггинсы, плотные колготки, мягкие пояса из шерсти. Обувь должна быть с нескользящей подошвой, хорошей амортизацией и теплым внутренним слоем: это снижает ударную нагрузку и риск падений.

Контроль нагрузки. В межсезонье лучше немного снизить интенсивность тренировок, если чувствуете скованность, и добавить больше упражнений на подвижность и стабилизацию: йога, пилатес, ЛФК. Если занимаетесь на улице, выбирайте ровные дорожки и сокращайте длительность пробежек при сильном ветре и сырости.

Теплые водные процедуры. Теплый душ или ванна после улицы помогают снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Контрастный душ допустим только при отсутствии противопоказаний и после консультации с врачом: начинать нужно с минимального перепада температур и коротких интервалов.

Питание и питьевой режим. Для поддержки тканей важны полноценный белок, омега‑3 жирные кислоты, витамины группы B, D и микроэлементы. Не забывайте про воду: в межсезонье мы меньше хотим пить, но обезвоживание ухудшает качество синовиальной жидкости и делает движения менее комфортными.

Чего лучше избегать

Длительного сидения в одной позе. Делайте перерывы каждые 45–60 минут: встаньте, пройдитесь, сделайте несколько мягких наклонов и вращений в суставах.

Резких движений на холоде. Не стоит сразу после выхода на улицу выполнять интенсивные упражнения: мышцы и связки должны прогреться.

Переохлаждения и промокания. Сырость и холод усиливают дискомфорт, поэтому важно держать ноги и поясницу в тепле и сухости.

Самостоятельного назначения «укрепляющих» процедур. Любые методы, связанные с температурным воздействием или нагрузкой, лучше обсуждать с врачом, особенно при хронических состояниях.

«Постоянное ношение наколенников «для профилактики», различные разогревающие мази и пищевые добавки сами по себе здоровый сустав крепче не сделают», - отмечает наш эксперт.

Когда пора обратиться к специалисту

«Межсезонье не означает, что суставы обязательно начинают разрушаться. Люди действительно могут отмечать усиление дискомфорта при смене погоды, но гораздо важнее реальные факторы риска: масса тела, уровень физической активности, перенесенные травмы и уже существующие заболевания суставов», - говорит врач.

Если дискомфорт в суставах не проходит в течение нескольких дней, усиливается при нагрузке, сопровождается отеком, покраснением или повышением температуры в области сустава — это повод не заниматься самолечением, а обратиться к терапевту или ревматологу.

Межсезонье — не повод отказываться от привычной активности, но хороший повод сделать ее более осознанной. Беречь суставы — значит не избегать движения, а выбирать его правильно: мягко, регулярно и без перегруза.