Resulta imposible ir al supermercado sin tropezar con algún producto que lleve en su etiquetado, en letras bien visibles, el reclamo de “alto en proteína”, o mantener una conversación sobre dietas en el gimnasio sin que aparezca la célebre palabra talismán. Alertado por el llamativo furor que hay hoy hacia esta molécula, el nutricionista y divulgador Ismael Galancho –en sus redes le sigue casi medio millón de usuarios y ha asesorado a deportistas como Leo Messi y Luis Suárez– ha publicado un ensayo –‘Alto en proteína’ (Grijalbo)– donde desmonta los mitos falsos que rodean a esta sustancia y pone su valía en su justo lugar.

Vengo del súper y, sin exagerar, calculo que me han asaltado más de 15 productos ‘súper proteicos’, o eso decían sus etiquetas. ¿Qué está pasando?

Sucede que la industria alimentaria está siempre al quite de lo que se populariza para ganar dinero y, ahora mismo, la proteína se ha convertido en el macronutriente de moda. Existen tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Los dos primeros sufrieron mucho bullying en el pasado y tienen muy mala fama. En cambio, la proteína se asocia a ganancia de músculo, pérdida de peso, mejoría física y salud.

¿Y esa asociación es real o infundada?

La proteína es necesaria para vivir, hay que tener un mínimo proteico en el organismo para gozar de buena salud, igual que hay que tener un mínimo de magnesio, de vitaminas, de agua y de otros muchos elementos. Pero en los países desarrollados como el nuestro, donde lo habitual es seguir una dieta equilibrada y normal, ya se alcanza ese mínimo de proteína necesaria para estar bien de manera natural.

La industria alimentaria está siempre al quite de lo que se populariza para ganar dinero, y ahora mismo la proteína se ha convertido en el macronutriente de moda

¿Y si quiero estar mejor que bien, quiero decir, más musculado o fuerte?

Si deseas ganar masa muscular, el 90% lo conseguirás con el entrenamiento de fuerza, pero, si quieres ayudarte con la dieta, es cierto que aumentar el consumo de proteína un poco por encima de la tasa recomendada te vendrá bien. Pero ojo: es muy pequeña la cantidad extra de proteína que necesitas incorporar para lograrlo, en seguida llegarás al tope máximo que tu organismo puede transformar en músculo, el resto no sirve para nada.

¿Qué quiere decir?

Imaginemos un cubo lleno de agua. Por más agua que le añadamos, esta no se quedará en el cubo, acabará derramada en el suelo, porque en el cubo no cabe más. Con la proteína pasa lo mismo. Por mucho que te hartes de tomarla en grandes cantidades, no vas a ganar más músculo, ni vas a perder más grasa, ni vas a estar más saludable. Y ese tope máximo es muy fácil conseguirlo con una dieta sana y equilibrada, no necesitas suplementos proteicos para alcanzarlo.

Lineal del supermercado con productos altos en proteína. / Manu Mitru / EPC

¿Entonces este furor que hay con la comida alta en proteína es puro márketing?

En los años 90 se puso de moda lo 'light' y le colocaban esa etiqueta incluso a productos altos en azúcar y grasas. Hoy, las palabras de moda son sin gluten y proteína. Ponen el cartelito de ‘sin gluten’ hasta a la carne, que por su naturaleza no lo contiene, y colocan el de 'alto en proteína' a multitud de productos porque se ha convertido en una especie de sello de calidad, como si fuera más saludable por el simple hecho de llevar unos gramos extra de proteína, lo que no es cierto.

Si quieres ganar masa muscular, el 90% lo conseguirás con el entrenamiento de fuerza

Pero esos gramos sí están presentes, ¿verdad? ¿O ahí también venden humo?

Sí, están. Si comparamos un yogur normal y otro proteico, seguramente este tendrá tres o cuatro gramos más de proteína. Pero es que, si como un plato de garbanzos de los que cocina mi madre, tomaré 10 veces más proteína que con el yogur, y me saldrá más barato. Un yogur proteico puede llegar a costar el doble que otro normal. Si pagas ese precio pensando en que así ganas músculo, estás tirando dinero. Porque, insisto, esa proteína ya la encuentras en multitud de productos naturales.

Hábleme de esos productos.

La proteína que necesitamos para estar sanos y bien nutridos se encuentra en un montón de alimentos. Las legumbres son muy recomendables, pero también lo son el pescado, algunos lácteos, preferentemente fermentados, como yogures naturales o el kéfir, y ciertas carnes blancas, como las de pollo o pavo. Si hay pequeñas dosis de estos productos en tu dieta diaria, ya tomas la proteína que necesitas para estar sano, y de sobra.

¿Carne roja no? Por su color, mucha gente la asocia intuitivamente a la proteína necesaria para ganar músculo.

A grandes rasgos, la molécula de la proteína es muy parecida en todos los casos, aunque su composición de aminoácidos varía un poco. El problema de las carnes rojas y los embutidos es que también contienen otros elementos que no son tan saludables, como altas concentraciones en sodio, grasas saturadas y nitrosaminas, que son nocivas, y estas últimas pueden resultar cancerígenas. Por eso, los nutricionistas solemos recomendar otras carnes, como las de ave o conejo, y sobre todo la proteína de origen vegetal.

La proteína que necesitamos para estar sanos y bien nutridos se encuentra en un montón de alimentos. Las legumbres son muy recomendables, pero también lo es el pescado, algunos lácteos, preferentemente fermentados, y las carnes blancas

¿Qué ventajas tiene esta última?

La clave no está en la molécula de proteína, que ya le digo que es muy parecida en todos los casos, sino en lo que la acompaña. Los vegetales, aparte de contener proteínas, son bajos en grasas saturadas y altos en fibras, polifenoles, antioxidantes y otros micronutrientes saludables.

¿Tomar demasiada proteína puede ser perjudicial para la salud?

Se han hecho estudios sobre ingestas de hasta tres gramos de proteína por kilo de peso corporal, que es una barbaridad, y no se han encontrado problemas. Sin embargo, no sabemos qué consecuencias puede tener a largo plazo mantener una dieta hiperprotéica tan elevada, que es la que suelen seguir los culturistas. Tal vez puede haber daño renal, pero no lo sabemos. El principal problema es que, a menudo, quienes siguen este tipo de dietas dejan de tomar otros nutrientes que son claves para la salud, como alimentos ricos en fibra y en compuestos bioactivos, como los fenloes y los antioxidantes, que están muy presentes en cereales integrales, tubérculos, frutas y verduras. Además, hay otro riesgo añadido en este tipo de dietas que se pasan de proteicas.

¿Cuál?

A día de hoy sabemos que cuando tú comes demasiada proteína, parte de ella llega hasta el colon y fermenta ahí, facilitando la aparición de inflamaciones intestinales y de tumores. Por eso, los nutricionistas insistimos en incluir la fibra en la dieta, porque, si esta está presente, las bacterias del colon se dedican a fermentarla, no la proteína que les llega. Es decir: no se trata tanto de vigilar cuánta proteína tomas, sino de que esta provenga de fuentes sanas.

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