Мы привыкли измерять полезность сна часами. Восемь часов сна — отлично, пять — катастрофа. Но масштабное международное исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine, доказывает: для защиты от болезней гораздо важнее не время сна, а его качество.

Ученые Медицинского университета столицы Китая проанализировали данные более 95 тысяч человек из Британского биобанка. Участники семь ночей подряд носили на запястье акселерометры (точные датчики движения), а алгоритмы глубокого обучения расшифровывали их сон до мельчайших стадий. За людьми наблюдали почти девять лет, сопоставляя качество их отдыха с более чем тысячей диагнозов.

Результаты перевернули бытовое представление о здоровом отдыхе. Общая продолжительность сна оказалась важна лишь как фундамент, но главную защиту от болезней обеспечивали фазы сна и их нарушения.

Дело в том, что циклы сна сменяют друг друга с удивительной периодичностью и точностью. «Цикл начинается с фазы поверхностного сна, продолжается глубоким сном и завершается снова поверхностным. У большинства людей за ночь проходят по 4-5 таких цикла, при этом продолжительность фаз индивидуальна и достаточно постоянна», рассказывал АиФ врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов.

И вот в нарушении этой цикличности и лежат главные проблемы. Чтобы понять, нужно получше разобраться с фазами сна:

• Фаза медленного сна (NREM-сон). Её главная задача — физическое восстановление организма, замедление работы систем и накопление энергии. Она занимает примерно 75% всего времени ночного отдыха, и делится на легкий и глубокий сон. Легкий (стадия N2) — это переходный этап между бодрствованием и засыпанием. Мышцы расслабляются, активность мозга падает, человека легко разбудить. А вот глубокий сон (стадии N3) — самый важный для восстановления сил. В это время замедляется пульс, падает температура тела, а мозг буквально промывает сам себя ликвором, выводя токсичные белки. Именно здесь вырабатывается основной объем гормона роста, восстанавливаются мышцы и укрепляется иммунитет. Разбудить человека в таком состоянии труднее всего.
• Фаза быстрого сна (REM-сон). Ее также называют парадоксальным сном, потому что тело человека полностью расслаблено, но мозг при этом работает так же, как при бодрствовании. Глаза при этом активно мечутся под веками, а мозг работает так же активно, как днем. Мозг сортирует полученную днём информацию, отбрасывая лишнее и сохраняя важное (данные из кратковременной памяти переводятся в долговременную). REM-фаза помогает «переварить» пережить дневные стрессы и страхи, снижая их негативное влияние. На эту фазу приходится около 20–25% всего ночного отдыха.
• То есть, если в фазу медленного сна восстанавливается сам мозг, то в быструю фазу REM-сна происходит «ремонт» нашей психики и интеллекта.

Главный вывод ученых: риск заболеваний зависит не только от того, сколько вы спали, а от баланса между этими фазами и стабильности вашего графика во время сна. Вот как конкретные показатели вредят вашему здоровью или защищают его:

1. Дефицит быстрого сна. Это самый мощный фактор риска, выявленный исследователями. Каждые дополнительные 48 минут этого сна снижали вероятность развития десятков недугов. Напротив, люди, чей мозг недобирает эту фазу, оказались значительно уязвимее:

• Риск сердечной недостаточности у них был выше на 26%.
• Деменции — на 46%.
• Болезни Паркинсона — на ошеломляющие 80%.

Также нехватка REM-сна коррелировала с развитием тяжелых депрессивных расстройств: когда мозг не успевает «переварить» дневной стресс, он начинает разрушать нейронные связи.

2. Нехватка глубокого сна. Эта фаза сильнее всего связана с метаболизмом (обмен веществ). Ее дефицит напрямую вредил эндокринной системе, повышая риск развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, недостаток глубокого сна тесно связан с тяжелым депрессивным расстройством. Организм просто не успевает восстановить ткани и гормональный баланс.

Имели значение и другие проблемы с качеством сна. Например, фрагментация (прерывистость) сна. Её характеризует такой показатель, как «бодрствование после начала сна» или «время бодрствования после засыпания», сомнологи называют его WASO (от английского Wakefulness After Sleep Onset). По сути, это суммарное количество времени (в минутах), которое человек проводит в состоянии бодрствования с момента первоначального засыпания до окончательного утреннего подъема.

Нерегулярность и прерывистость сильнее всего отражалась на психическом здоровье, существенно повышая риски тревожных расстройств, зависимостей от психоактивных веществ и злоупотребления алкоголем. Еще это негативно влияло на обмен веществ, приводя к остеоартрозу.

Похожим образом действует и нерегулярный сон. Это когда разница в продолжительности сна между буднями и выходными превышает 30-60 минут.

Конечно, и общая длительность сна, как показало исследование, имеет значение. У людей, спящих менее пяти часов, был повышенный риск сразу 37 различных болезней и патологических состояний. В первую очередь, это сердечно-сосудистая и легочная патология, метаболические и эндокринные нарушения, включая диабет 2-го типа, неврологические (деменция) и психические болезни (депрессии, биполярное расстройство) и т.д.

Однако авторы подчеркивают, что вреден и «пересып». Сон дольше девяти часов был связан с ростом рисков многих хронических болезней, как полагают ученые, из-за сопутствующего вялотекущего скрытого воспаления. Лучше всего «золотая середина» — 6–8 часов сна.

• Соблюдайте режим света. Яркий свет утром (10–15 минут на улице) и приглушенный теплый вечером стабилизируют циркадные (суточные) ритмы, делая фазы сна более глубокими и предсказуемыми.
• Охлаждайте спальню. Глубокий сон лучше всего формируется при температуре около 18–19 °C.
• Боритесь с фрагментацией сна. Если вы страдаете от апноэ (храп с остановками дыхания) или синдрома беспокойных ног, ни о каком достаточном глубоком и быстром сне речи быть не может. Эти состояния требуют лечения у сомнолога.

Учитывая большую важность REM-сна, эксперты советуют специально для его улучшения:

• Управление вечерним стрессом. Быстрый сон крайне чувствителен к уровню кортизола и адреналина. Если перед самым сном вы читаете рабочую почту, смотрите остросюжетные новости или спорите в мессенджерах, нервная система блокирует вход в фазу сновидений (мозг подсознательно избегает обработки эмоций в стрессе). Замените экран смартфона бумажной книгой, легкой растяжкой или другой релаксирующей деятельностью хотя бы за 40–60 минут до сна. Это снизит уровень гормонов тревоги и откроет мозгу доступ к необходимой порции REM-сна.
• Откажитесь от алкоголя на ночь. Спиртное помогает быстро уснуть, но жестко подавляет REM-сон в первой половине ночи. Качество сна при этом рушится.
• Защитите вторую половину ночи. Основная часть REM-сна приходится на утренние часы. Если вы просыпаетесь в 5 утра от уведомления смартфона и решаете больше не ложиться, вы крадете у своего мозга самое важное время для обработки эмоций.