Выворачивайте карманы! Ага, кажется, на перекус сегодня протеиновый батончик, брауни, сырок, коктейль etc. (нужно подчеркнуть). Не осуждаем, но предупреждаем: протеиновые продукты ≠ здоровый белок. А где тогда брать этот пресловутый белок и что делать, если ты веган? Разбираемся вместе с экспертами.

Белки — это сложные органические соединения из аминокислот, служащие «строительными блоками» для всех клеток нашего тела. 

Белки (или протеины) выполняют несколько важных функций:

• Строительную: составляют основу для всех тканей и органов — мышц, кожи, волос, ногтей, костей.
• Транспортную: переносят питательные вещества, в частности, кислород, витамины и минералы, по всему организму.
• Ферментативную: участвуют во всех биохимических реакциях, ускоряя их.
• Иммунную: антитела (они же иммуноглобулины), которые борются с инфекциями, являются белками.
• Регулятивную: многие гормоны имеют белковую природу.
• Энергетическую: хотя основной источник энергии —  углеводы и жиры, при их недостатке белки также могут использоваться для получения энергии.

«Без преувеличения, без белка организм оптимально работать не сможет: при дефиците возможна задержка роста, развитие анемии, физическая слабость, отекаи, сосудистая дисфункция и ослабление иммунитета» — уточняет врач-гастроэнтеролог Ольга Патюкова.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в своих рекомендациях по здоровому питанию указывает, что белок должен составлять 10–15% общего дневной энергии, то есть около 50–75 г для людей с нормальной массой тела, потребляющих примерно 2000 калорий в сутки. А согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора, норма потребления белка составляет:

• Мужчины: 75–114 г в сутки
• Женщины: 60–90 г в сутки
• Дети до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела в сутки
• Дети старше 1 года (по мере взросления): 39–87 г в сутки.

Небезосновательный вопрос, но с налетом алармизма. Разбираемся.

Как объясняет Полина Шило, врач-онколог, химиотерапевт, организм реагирует на поступление белка запуском целого каскада биохимических реакций. Один из них выглядит так: при употреблении белка повышается уровень гормона IGF-1, с которым связаны другие сигнальные пути в метаболизме. 

В этом процессе участвует комплекс mTOR, своеобразная  «мишень», которая действительно связана с канцерогенезом. И молекулярные биологи сейчас проверяют гипотезу о связи между большим потреблением белка → увеличением IGF-1 → активизацией mTOR →  развитием опухолей. 

Если связь есть, то уже сейчас можно сказать, что она точно не прямая, уточняет Полина Шило. Дело в том, что разница между теми, кто ест много белка и теми, кто ест мало белка, по человеческим меркам дает микроскопический сдвиг концентрации IGF-1. А крупные исследования и метаанализы не демонстрируют значимой связи белкового питания и повышения онкориска. Гораздо важнее влияние курения и лишнего веса.

Более значимая проблема, по мнению эксперта, заключается в том, в каком виде белок поступает в организм. К примеру, переработанное мясо по классификации Всемирной организации здравоохранения относится к первой группе канцерогенов (у связи этих продуктов с онкорисками самая большая доказательная база). А просто красное мясо относится лишь к вероятным канцерогенам. И здесь дело не в самом белке, а в том, что в первом варианте этому белку сопутствуют нитриты, другие соединения, которые формируются при жарке мяса до хрустящей корочки.

Важно уточнить, что не все мясо относится к категории возможных канцерогенов. Так что в принципе не будет ошибкой сказать, что белок белку —  рознь. Между употреблением белого мяса и повышением риска рака связи нет, хотя белка в курице не меньше, чем в говядине.

Но самое главное — понимать, что у белка помимо некоторых негативных сторон, есть и существенные позитивные.

В новой работе, опубликованной в Cell Metabolism, рассматривался тезис о том, что богатый белком рацион может способствовать продлению жизни и замедлению возрастных изменений. Ученые проанализировали и обобщили результаты более 350 исследований и связали антиэйдж-эффект белкового питания с тем, что белок активирует сигнальный путь mTORC1, который дает организму команду строить новые компоненты (так и растет мышечная масса) и регенерировать.

Но! Необходимо осознать, что рацион с упором на белок полезен только в том случае, если человек ведет активный образ жизни. Если же тело привыкло сидеть целый день на попе ровно и при этом mTORC1 работает постоянно, то высокое потребление белка имеет обратный эффект, а именно — препятствовать процессу аутофагии — естественной «самоочистке» клеток от поврежденных компонентов. Это может привести к накоплению клеточного «мусора», формированию хронического воспаления и, как следствие, ускоренному старению организма.

А вот это хорошие новости: если пропадать в зале или регулярно тренироваться дома вы не можете, сравнительно высокое содержание белка — помним, злоупотреблять не стоит! — может снижать риск появления избыточной массы тела и развития ожирения. Почему? Белок обладает термогенным эффектом, то есть организм тратит тепло и дополнительные силы на его переваривание. В связи с этим специалисты рекомендуют ориентироваться на коэффициент физической активности (КФА, определить его можно здесь) для того, чтобы определить свою норму белка.

• При КФА 1,4 доля белка в калорийности — 14%
• КФА 1,6 — 13%
• КФА 1,9 — 12,5%
• КФА 2,2 — 12%

Эти цифры не должны запутать: в абсолютном выражении у людей с более высоким КФА потребность в белке выше, чем у людей с низким КФА.

Дисклеймер: мы не призываем изменить свое питания. Если вы вегетарианец или веган, то можете спокойно получить необходимые полезные вещества, не изменяя своим принципам.

Животные белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) обычно содержат полный набор из девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Они, как правило, лучше усваиваются.

Растительные белки (бобовые, злаки, орехи, семена) также являются ценным источником аминокислот.  «Полноценным» белком среди них считаются соя и киноа — все аминокислоты в наличии. Но целом, в растительных продуктах, как правило, отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, но их можно получить, комбинируя различные источники протеина.

А с медицинской точки зрения наиболее оптимальным является сбалансированное потребление как животных, так и растительных белков, чтобы получить получить максимум пользы.

А вот и нет (или да?): полезны ли протеиновые коктейли и сладости

Тренд на протеиновые продукты разогнался до скорости болидов Астон Мартин (его прайм-эры или 2026 — каждый понимает шутку по-своему). По данным компании NTech, спрос на протеиновые продукты с 2024 по 2025 годы вырос больше, чем на 80%. И сегодня, изучая ассортимент можно заметить, что бренды очень быстро считали интерес потребителей и выпускают больше новинок.

Однако важно понимать, что заменять протеиновыми брауни, печеньем, батончиками, мороженым (и далее по списку) всю норму белка нельзя. 

• Во-первых, объясняет гастроэнтеролог Патюкова, это неполноценная замена. Протеиновые коктейли и сладости часто содержат дополнительные ингредиенты — сахар, искусственные подсластители, ароматизаторы, которые очевидно не полезны. И, конечно, эти продукты не могут полностью заменить пул питательных веществ, содержащихся в натуральных источниках белка.
• Во-вторых, эксперт отмечает, что протеиновые вкусности не подпадают под правило легкого белкового ужина. Их употребление на ночь может быть нежелательным, поскольку, как правило, в составе мы видим быстрые углеводы и сахар. Это может привести не только к отложениям на талии, но и снижению качества ночного отдыха: скачки глюкозы препятствуют синтезу мелатонина и мешают мозгу перейти в фазу глубокого сна.
• В-третьих, это продукты категории спортивного питания — не диабетические и не диетические. Повторим еще раз, что протеиновые сладости часто содержат большое количество сахара или его заменителей, которые могут влиять на уровень глюкозы в крови — отсюда отсутствие насыщения и желание снова перекусить.

Резюмируем: протеиновые добавки могут быть полезны в качестве дополнительного источника белка для спортсменов, людей, восстанавливающихся после травм, или тех, кому сложно получить достаточно белка из обычной пищи. Но они не должны быть основой рациона.

• Курица

Это источник животного белка с высокой биодоступностью и — напоминаем — полным аминокислотным профилем. А также нежирный продукт, в котором около 30 г белка на порцию (здесь и дальше под порцией понимаем 100 г) . Помимо белка, курица богата фосфором, витамином B6 и селеном.

• Нежирная говядина

В 100 граммах постного мяса примерно 29 г белка. Оно вполне сбалансировано по содержанию незаменимых аминокислот, а еще в нем много биодоступного железа.

• Нут

Супервариант для веганов: в одной порции 21 г протеина. Кроме того, он богат клетчаткой, которая помогает снизить уровень сахара в крови, усиливает чувство сытости и помогает контролировать уровень холестерина.

• Лосось

В каждой порции содержится почти 20 г белка, а также много витаминов группы B, селена и омега-3 жирных кислот.

• Темпе

Разновидность ферментированного соевого продукта, который содержит около 15-19 г белка в каждой порции. А еще это кладезь пробиотиков, разновидности полезных бактерий, которые могут способствовать здоровью кишечника. 

• Греческий йогурт

Не только 10 г белка на порцию, но и много кальция и витаминами группы B.

• Чечевица

В ней около 9 г белка на 100 г, то есть не просто отличный, а великолепный источник растительного белка. Она также богата клетчаткой.

• Творог

Содержит чуть больше 8 г белка на порцию, кальций, витамин B12 и калий. Вперед, за сырниками! К слову, если хочется добавить к ним относительно белковый фрукт, то присмотритесь к гуаве —  2,6 г протеина в 100 г и очень много витамина С (самое то против сезона простуд).

• Яйца

В одном крупном яйце, которое считаем за 50 г — 6 г белка, плюс холин (витаминоподобное вещество для крепкой памяти и высокой обучаемости), витамин D и фосфор. А теперь рассчитайте коэффициент идеальности тоста с яйцом пашот, авокадо и лососем — занебесный!

• Киноа

Более 4 г белка на полчашки после приготовления. И уйма цинка — микроэлемента для красоты кожи, волос и ногтей.

Анна Емельянова, 7 сентября, 2026