“El desayuno es la comida más importante del día, el desayuno es la comida más importante del día, el desayuno es la comida más importante del día…”. Cualquier persona que resida en el planeta tierra habrá escuchado este mantra durante los últimos tiempos una y otra vez. El problema llega cuando, decididos ya a preparar un buen desayuno y cumplir así con el mandamiento, nos preguntamos ¿y cómo se puede hacer bien?

No es una cuestión menor: la primera comida del día puede ser tan variada como queramos. Poco tiene que ver la que elaboramos ahora en nuestra casa antes de coger el coche o el autobús con la que los trabajadores del campo hacían hace décadas justo antes de empezar un exigente trabajo físico. Marina Rivas, autora de libros, nutricionista y ‘health coach’ y que acaba de publicar 'Nuestros táper’ (Alianza Editorial) junto a Inés Ortega, nos recomienda un desayuno para cada tipo de persona y advierte: “No es la comida más importante del día. Lo realmente relevante es que cada una de las que hagamos a lo largo de la jornada tenga los macronutrientes necesarios: hidratos de carbono complejos, grasas y proteínas”. Toca resetear, por tanto.

Muchos son los llamados a visitar el gimnasio de buena mañana. Para ellos, Rivas recomienda un mini desayuno ligero antes de empezar a sudar la camiseta: “Pueden tomarse antes un plátano más un café, por ejemplo. Tampoco es recomendable comer muchísimo antes de un ejercicio físico intenso”, resume Rivas. Para el momento posterior al entrenamiento, propone recuperar fuerzas con “un batido de proteínas con plátano y no con una napolitana de chocolate” porque también es importante “la calidad de los nutrientes que tomas después de hacer deporte porque rompes fibras musculares, tienes mucho desgaste y lo que necesitas es recuperación y restauración”.

En esta categoría tenemos aquellos que, aunque no vayan al gimnasio, desarrollan su día a día laboral de pie -caben aquí desde jefes de obra a repartidores-. Lo que propone Rivas en este caso es que tomen “copos de avena integral con una bebida de almendra sin azúcar, plátano, frutos rojos, semillas de chía y una cucharadita de crema de almendras”. En esta ecuación, la avena permite “disponer energía durante mucho tiempo”. Eso sí, esta nutricionista advierte de que debe ser avena natural en copos y no “instantánea, porque las de esta clase suelen tener muchos edulcorantes añadidos y, al final, es como comerse una tarta”. Los frutos rojos, por su lado, aportan antioxidantes. El objetivo de este desayuno es darle al cuerpo una mezcla que “se absorbe lentamente en sangre y que asegura la saciedad durante largo tiempo”.

Tecleo-frente-a-una-pantalla. Suena familiar, ¿verdad? Para esta inmensa mayoría, Rivas propone una formulación del triplete hidratos de carbono, grasas y proteína en forma de kéfir con frutos rojos, nueces y semillas de cáñamo. “Es una combinación que ayuda a mantenerse saciado durante mucho tiempo pero que, al mismo tiempo, no resulta excesivamente calórica, algo esencial para una persona que pasa el día sentado”.

Otra categoría: los que ponen el despertador a horas que para el resto de los mortales serían simplemente insoportables. Para ellos, Rivas propone arrancar con fuerza: con una rebanada de pan 100% integral, con una tortilla francesa con verduras y aguacate. Al fin y al cabo hay que tomar fuerzas cuando se empieza antes de las 6 de la mañana.

No todo el mundo sería capaz de comerse un buffet libre de hotel a primera hora. Son aquellos de estómago cerrado a cal y canto por la mañana. Rivas recuerda que no hay que obsesionarse porque “un hombre adulto puede ayunar -entendiendo esto como el tiempo transcurrido desde la cena anterior al desayuno- hasta 16 horas y una mujer adulta en edad fértil entre 12 y 14”. Para los no hambrientos propone un batido a base de bebida vegetal -avellana o almendra-, un plátano o dátil, una cucharada de cacao en polvo 100%, una cucharadita de crema de avellanas, otra de semillas de chía y otra de semillas de cáñamo más un puñado de espinacas y un toque de canela. “Se tritura todo y se lleva para tomarlo después, cuando el estómago se relaje y ya haga su aparición el apetito”.

¿Hay alguna solución para abarcar intolerancias variadas al gluten, la lactosa, etc? Nuestra nutricionista tira de otro batido que no supone un problema para ninguno de ellos. “Una solución perfecta sería un batido de baya açai, que incluye un vaso de bebida de almendra, una taza de arándanos, una cucharadita de crema de almendras, un puñado de espinacas, una cucharada de semillas de cáñamo y, finalmente, media cucharadita de açai en polvo”, resume Rivas. De nuevo todos los nutrientes en alegre combinación.

En no pocas ocasiones los diabéticos las pasan canutas en un país como España, en el que se tiende a introducir muchas opciones con azúcar en el desayuno. “Si optamos por un batido debe ser uno en el que saquemos plátano y dátil y demos un mayor protagonismo a las espinacas y los frutos rojos. Sin embargo, Rivas da otra opción alta en proteínas que también puede funcionar para aquellos que prefieren algo más masticable: “Una tortilla francesa con tomates cherry, frutos secos crudos y un kiwi, por ejemplo”. Que no sea por falta de opciones: la cuestión es empezar el día con el pie derecho.

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No faltará el que pregunte por su tentempié de media mañana. Para los que no sean capaces de llegar a la hora de comer -independientemente de su desgaste-, Rivas propone picoteos saludables variados. Desde tortitas de arroz o quinoa con aguacate o frutos secos crudos hasta aceitunas o pepinillos, pasando por 'hummus' de garbanzos con palitos de verduras. Para los que siempre reciben con los brazos abiertos algo dulce, también hay ideas: manzana con mantequilla de cacahuete o de almendra o 'chips' de batata horneada con canela, por poner solo dos ejemplos. 'Snacks' sanos para no llegar al almuerzo queriendo comerse a alguien.