Крупой все эти три продукта зовутся условно. Причем один дает больше пользы и насыщения, не сильно влияя на сахар в крови. Другой — это сильно переработанный продукт, где пользы осталось минимум и влияние на сахар сильнее. «Доктор Питер» решил разобраться, чем отличаются по составу булгур, кускус и киноа и кому лучше с ними не частить. Поможет нам в этом Анна Слип, психолог, нутрициолог.

Киноа — это семена южноамериканского псевдозлака, ботанически они ближе к шпинату и амаранту, чем к пшенице. Снаружи эти семена покрыты горьким сапониновым слоем (природная защита растения от вредителей). При обработке слой снимают, но частички остаются, поэтому перед варкой крупу промывают под холодной проточной водой, иначе она горчит. Само семя при этом не мелют, оно остается цельным и сохраняет больше пользы.

Булгур и кускус — это чистокровная пшеница, и разница между ними лишь в обработке. Булгур делают из цельной пшеницы: ее пропаривают, сушат и дробят, сохраняя бо́льшую часть отрубей (оболочки зерна) и зародыш. Это цельнозерновой продукт. Кускус скатывают из манки, то есть из очищенной пшеницы, у которой отруби и зародыш уже убраны, а вместе с ними почти вся польза.

В готовом булгуре пищевых волокон около 4,5 г на 100 г, в киноа — 2,8 г, в кускусе — всего 1,4 г. Клетчатки в булгуре примерно втрое больше, чем в кускусе, потому что булгур сохранил оболочку зерна, а кускус ее лишен. Клетчатка крайне важна в ежедневном рационе, так как отвечает за сытость и работу кишечника, это пища для его бактерий, и она сохраняет более стабильный уровень сахара в крови.

Наличие или отсутствие клетчатки также влияет на гликемический индекс продукта. Этот показатель отражает, насколько быстро продукт поднимает сахар в крови. У булгура он около 48, у киноа — 53, у кускуса — 65 (по международным таблицам, где глюкоза равна 100). Булгур и киноа попадают в категорию с низким ГИ, кускус — в средне-высокую. Тому, кто следит за весом или сахаром, кускус лучше реже добавлять в рацион.

По количеству белка они почти равны: киноа — около 4,4 г на 100 г готового продукта, кус-кус — 3,8 г, булгур — 3,1 г. А вот по качеству киноа отличается от других тем, что в его составе есть все девять незаменимых аминокислот, включая лизин, которого в пшенице очень мало. В киноа его примерно вдвое больше. Такой белок называют полноценным, и среди растительных продуктов это редкость. Тем людям, кто ест мало мяса, стоит присмотреться именно к киноа.

По железу и магнию снова впереди киноа. В готовом виде на 100 г продукта в нем около 1,5 мг железа против 1,0 мг у булгура и 0,4 мг у кускуса. С магнием картина еще ярче: 64 мг — у киноа, 32 мг — у булгура и всего 8 мг у кускуса. Разница с кускусом огромная, а все потому, что минералы концентрируются в оболочке и зародыше, которых очищенный кускус лишен.

В булгуре и кускусе есть белок глютен, так как это пшеница. Тем, у кого целиакия (аутоиммунная реакция на глютен, при которой повреждается кишечник), глютен убирают из рациона полностью, а значит, оба этих продукта под запретом. При аллергии на пшеницу иммунитет реагирует на ее белки за считаные минуты, поэтому любые пшеничные продукты, включая эти два, тоже не подходят.

Бывает и более мягкая история, не целиакийная чувствительность к глютену, когда после пшеницы мучат вздутие и тяжесть, но без повреждения кишки. Это называют непереносимостью и с ней не рекомендуют часто добавлять глютен в рацион. А киноа от природы без глютена и пшенице даже не родня. Поэтому во всех трех случаях подходит.

• Кому нужен полноценный растительный белок или вариант без глютена, тому подходит киноа — единственный в тройке продукт без глютена, с полным набором аминокислот и максимумом железа и магния.

• Кто хочет побольше клетчатки на пшеничной основе, берет булгур: цельнозерновой, с самым низким ГИ.

• Кускус проигрывает обоим почти по всем нутриентам. Его сильная сторона исключительно в удобстве для кулинара: он готовится за пять минут и у него нейтральный вкус, который дружит с любой едой. Хотя, если задаться целью и найти цельнозерновой кускус (его редко встретишь в сетевых магазинах), то пользы будет больше.

Нужно выбирать гарнир под свою задачу. Но нечто общее для ориентира все же есть, и оно подтверждено исследованиями: замена очищенных круп на цельнозерновые связана со снижением риска диабета второго типа. В крупном метаанализе каждые три порции цельнозерновых в день были связаны с риском примерно на треть ниже, а у рафинированных зерен такой защиты не нашли. Поэтому при внимании к сахару и весу разумнее чаще выбирать булгур и киноа, а кускус по возможности брать цельнозерновой.