Яблоки и бананы продаются в любом супермаркете круглый год. Именно их часто выбирают для перекуса, иногда — при переходе на диету и решении позаботиться о здоровье. Разобрались, как эти фрукты влияют на уровень сахара, работу кишечника и настроение.

Калорийность: около 52 ккал на 100 г Клетчатка: около 2,4 г на 100 г — это примерно 8–10% от рекомендуемой суточной нормы (25–30 г). Углеводы: около 14 г на 100 г — примерно 5% от рекомендуемой суточной нормы (около 260–300 г при рационе 2000–2400 ккал). Калий: около 107 мг на 100 г — около 3–4% от рекомендуемой суточной нормы (3500 мг).

Главное преимущество яблок — сочетание клетчатки и низкой калорийности. В них много воды, поэтому на большой объём фрукта приходится небольшое количество калорий.

Клетчатка способствует нормальной работе кишечника, а её присутствие в цельном фрукте влияет на скорость переваривания и всасывания углеводов. В кожуре и мякоти яблока содержится пектин — вид растворимой клетчатки, который служит пищей для полезных бактерий кишечника.

Яблоки также содержат полифенолы — растительные соединения с антиоксидантными свойствами. Исследования показывают, что регулярное употребление яблок может быть связано с улучшением некоторых показателей здоровья сердца.

Яблоко хороший выбор, если нужно:

• перекусить с небольшим количеством калорий;
• дольше не чувствовать голод между приёмами пищи;
• добавить в рацион больше клетчатки и воды.

Почему стоит съесть яблоко прямо сейчас

Калорийность: около 89 ккал на 100 г Клетчатка: около 2,6 г на 100 г — 10% от рекомендуемой суточной нормы (25 г). Углеводы: около 23 г на 100 г — 8-10% от рекомендуемой суточной нормы (25 г). Калий: около 358 мг на 100 г — 10% от рекомендуемой суточной нормы (3500 мг).

Главное преимущество банана — высокое содержание калия. В нём больше углеводов, чем в яблоке. За счёт этого банан лучше насыщает и быстрее восполняет запасы энергии. Его чаще выбирают в качестве перекуса перед физической нагрузкой или когда нет возможности полноценно поесть.

Банан содержит примерно столько же клетчатки. При этом в нём много калия. Исследования связывают достаточное количество калия в рационе с более низким риском повышенного давления. Кроме того, он нужен для нормальной работы мышц и сердца.

Банан содержит больше триптофана, чем яблоко: в одном среднем банане — около 11 мг этой незаменимой аминокислоты, тогда как в среднем яблоке — примерно 2 мг. Триптофан нужен организму для синтеза серотонина и мелатонина — веществ, которые участвуют в регуляции настроения, сна и аппетита. Однако одного банана недостаточно, чтобы напрямую поднять уровень серотонина, важен общий рацион.

В бананах также есть витамин B6, который участвует в работе нервной системы и обмене белков.

Банан можно выбрать, если нужно:

• быстро перекусить и получить углеводы перед нагрузкой;
• восполнить силы после физической нагрузки;
• увеличить количество калия в рационе.

Помогают сердцу и снижают сахар — 8 причин съесть банан прямо сейчас

Оба фрукта — это прежде всего источник углеводов. Они содержат природные сахара, но вместе с ними дают клетчатку, воду, витамины и минералы, поэтому влияют на уровень глюкозы не так, как сладости или соки.

У яблока гликемический индекс (ГИ) в среднем около 38. У банана он немного выше — около 51. Однако точные значения зависят от сорта и степени зрелости. У яблок более кислые сорта обычно содержат меньше сахаров, поэтому их влияние на уровень глюкозы может отличаться от сладких сортов. У бананов ситуация обратная: по мере созревания часть устойчивого крахмала превращается в простые сахара, поэтому очень спелый банан может сильнее повышать уровень глюкозы, чем слегка недозрелый.

При контроле веса важен не только ГИ, но и общая калорийность рациона. В 100 г яблока около 52 ккал, а в 100 г банана — около 89 ккал, поэтому яблоко позволяет получить больший объём пищи при меньшем количестве калорий. Однако само по себе употребление яблок не делает рацион более эффективным для похудения.

Оба фрукта нужны организму — просто по-разному. Яблоко содержит меньше калорий на 100 г, а банан — больше калия и углеводов. Поэтому выбор зависит от того, что именно нужно получить от перекуса. Разнообразный рацион с достаточным количеством овощей, фруктов и других источников пищевых волокон в целом полезен для здоровья кишечника. Поэтому яблоки и бананы можно чередовать, а не выбирать только один фрукт. Например, яблоко можно съесть перед обедом, а банан — после тренировки. Так вы получите пользу от обоих фруктов.

Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.

1. Влияние повышенного потребления калия на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и мета-анализы
2. Употребление яблок или яблочных полифенолов снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ