La mayoría de las mujeres atraviesa la menopausia entre los 45 y los 55 años, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). A partir de ese momento comienza la posmenopausia, una etapa que puede ocupar varias décadas y en la que el descenso mantenido de estrógenos influye sobre el hueso, el músculo, el sistema cardiovascular y la salud genitourinaria. La OMS considera que el apoyo físico, psicológico y social durante esta transición debería integrarse en la atención sanitaria habitual.

Uno de los riesgos que aumenta con la edad es la osteoporosis. La International Osteoporosis Foundation estima que una de cada tres mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura relacionada con esta enfermedad a lo largo de su vida. El problema es que la pérdida de densidad ósea no suele producir síntomas hasta que aparece la primera fractura. 

Silvia P. González, ginecóloga y presidenta de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), insiste por ello en una recomendación concreta en una entrevista concedida a La Vanguardia: “El entrenamiento de fuerza y un aporte proteico adecuado son parte imprescindible del abordaje en la posmenopausia”. No los considera un añadido opcional, sino herramientas para conservar la fuerza y la autonomía durante los años siguientes.

La perimenopausia se caracteriza por oscilaciones hormonales y ciclos irregulares. En la posmenopausia, en cambio, los niveles de estrógenos permanecen bajos de forma más estable. El objetivo sanitario deja de centrarse únicamente en sobrellevar sofocos o cambios del sueño y pasa a incluir la prevención de osteoporosis, sarcopenia, enfermedad cardiovascular y problemas genitourinarios.

González advierte de que durante los primeros cinco años tras la última menstruación algunas mujeres pueden perder hasta un 25% de masa ósea. Ese “hasta” no debe interpretarse como una pérdida media ni idéntica para todas.

El estudio longitudinal Bone Mineral Density Changes during the Menopause Transition siguió a 1.902 mujeres y encontró que la pérdida de densidad mineral ósea se aceleraba al final de la perimenopausia y durante los primeros años posteriores. En la posmenopausia temprana, la reducción media fue de alrededor del 2% anual en la columna y del 1,4% en la cadera. Si ese ritmo se mantuviera durante cinco años, supondría aproximadamente un 7%-10% en la columna y un 5%-7% en la cadera.

Caminar mejora la capacidad cardiovascular y ayuda a reducir el sedentarismo, pero proporciona un estímulo limitado para conservar músculo y densidad ósea. Para ello resulta especialmente útil trabajar el músculo con pesas, máquinas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso adaptados a la condición física.

La Asociación Española para el estudio de la Menopausia (AEEM) propone hacer un entrenamiento progresivo de fuerza de entre dos o más días por semana. Como orientación general, plantean al menos dos series de ejercicios que involucren los principales grupos musculares, junto con trabajo de equilibrio y, cuando resulte seguro, actividades de impacto. La rutina debe adaptarse si existen osteoporosis, fracturas previas, dolor articular o un largo periodo de inactividad.

La proteína proporciona los aminoácidos utilizados para conservar y reparar el tejido muscular, pero hablar de un “aporte adecuado” no significa que todas las mujeres necesiten batidos o suplementos.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija para los adultos una ingesta de referencia de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso al día. Para una mujer de 60 kilos equivaldría a unos 50 gramos diarios. Las guías de ESPEN elevan la orientación hasta al menos 1 gramo por kilo en personas mayores y señalan que puede ajustarse según la actividad física, el estado nutricional, las enfermedades y la tolerancia. 

Y aunque varios estudios han respaldado que combinar ejercicio con suplementos de proteína, aminoácidos o creatina aumenten de manera sólida la masa muscular o la densidad ósea frente al ejercicio por sí solo, sí que hay mejoras puntuales en algunas mediciones de fuerza. 

Por eso, la ginecóloga recomienda evitar una ingesta insuficiente y acompañarla de un estímulo muscular regular. Los suplementos pueden ser útiles cuando la alimentación no cubre las necesidades, pero conviene individualizarlos, sobre todo si existen enfermedades renales, digestivas o metabólicas.

González recuerda que los síntomas vasomotores o genitourinarios intensos pueden necesitar tratamientos hormonales o no hormonales según los antecedentes y las preferencias de cada mujer. La posmenopausia no exige una trato idéntico para todas, pero sí poder controlar o el estado del hueso, la fuerza muscular y los principales factores de riesgo cardiovascular asiduamente.