Для многих ночной реальностью становится кошмарное пространство, где стресс, тревога и бессонница мешали мне нормально спать. Как объяснили известные в мире специалисты по сну, доктор Майкл Бреус и доктор Мэтью Уокер, главный виновник этого — кортизол, который вырабатывается в ответ на стресс. 

Итак, что такое кортизол и какую роль он играет в процессе сна? Кортизол — это гормон, который обычно ассоциируется со стрессом, объясняет New York Post. Наш организм вырабатывает кортизол в ответ на стресс, чтобы повысить наши физические и когнитивные способности. Однако это не единственная его функция.

«Один из самых распространенных мифов, который я слышу, заключается в том, что кортизол — враг сна, — говорит доктор Майкл Бреус, клинический психолог с двойной специализацией и специалист по нарушениям сна. – Это не так. На самом деле кортизол — один из гормонов, которые помогают нам засыпать и просыпаться в нужное время: во время сна его уровень должен быть низким, а перед тем, как сработает будильник, он естественным образом повышается».

«Кортизол — это не только "гормон стресса", но и гормон, отвечающий за циркадные ритмы, — добавляет доктор Мэтью Уокер, специалист по нарушениям сна и автор бестселлера "Почему мы спим".

«Его уровень достигает минимума примерно в то время, когда мы засыпаем, начинает повышаться во второй половине ночи, а затем резко подскакивает через 30–45 минут после пробуждения — это так называемая "кортизоловая реакция пробуждения"», — объясняет доктор Уокер, профессор нейробиологии Школы поведенческих наук и наук о мозге Техасского университета в Далласе.

Таким образом, естественный подъем уровня кортизола в ранние утренние часы помогает нам чувствовать себя бодрыми после пробуждения. «Этот подъем не является сбоем в работе организма, — объясняет доктор Уокер. — Это часть процесса, в ходе которого организм мобилизует энергию и подготавливает мозг к предстоящему дню».

Как объясняет доктор Уокер, уровень кортизола естественным образом начинает повышаться около трех часов ночи в рамках так называемой кортизоловой реакции пробуждения (КРП). Однако постепенный рост уровня кортизола коррелирует со снижением потребности во сне. По словам доктора Уокера, потребность во сне (или гомеостатический драйв сна) имеет «химическую сигнатуру — аденозин».

Аденозин, побочный продукт физической и умственной активности, начинает вырабатываться сразу после пробуждения и его уровень снижается, когда мы засыпаем, продолжает New York Post. Это значит, что, когда около трех часов ночи уровень кортизола начинает повышаться, мы с большей вероятностью проснемся именно в это время, а не, скажем, в 11 вечера.

Повышенный по сравнению с нормой базовый уровень кортизола из-за хронического стресса или тревожности может привести к тому, что его естественного повышения в три часа ночи будет достаточно, чтобы полностью вас разбудить. К этому времени «горы» аденозина, которые вы накопили за день, в значительной степени расходуются во время сна.

«В прямом смысле этого слова у вас заканчивается то самое вещество, которое обеспечивает сон, — цитирует New York Post Мэтью Уокера. – Повышенный уровень кортизола еще больше усугубляет и без того непростую ситуацию, подталкивая вас к бодрствованию. Вот почему в предрассветные часы вы чувствуете себя особенно взвинченными и раздраженными и почему совет «просто снова ложитесь спать» в три часа ночи совершенно бесполезен».

«Если вы просыпаетесь с ощущением бодрости, тревоги или с лихорадочными мыслями, возможно, дело в кортизоле, который вырабатывается в ответ на стресс», — говорит доктор Шелби Харрис, сертифицированный специалист в области поведенческой медицины сна.

Однако эксперты сходятся во мнении, что кортизол — не единственный враг. Доктор Харрис причиной пробуждений, например, у женщин в три часа ночи могут быть и гормональные колебания. «Женщины старше 40 лет часто просыпаются рано утром в период перименопаузы и менопаузы, когда из-за колебаний уровня эстрогена и прогестерона сон становится более поверхностным и учащаются ночные пробуждения», — говорит автор книги «Руководство для женщин по преодолению бессонницы». 

Тем временем доктор Майкл Бреус из Американского совета по медицине сна, подтверждает, что повышение уровня кортизола ранним утром помогает вашему мозгу и телу подготовиться к бодрствованию.

"Проблема возникает, когда этот подъем происходит слишком рано, слишком быстро или в сочетании с повышенной активностью нервной системы, в результате чего ваш мозг переходит от сна к бодрствованию раньше, чем вы к этому готовы, - говорит доктор Бреус. – Вот почему повторяющиеся пробуждения в 3 часа ночи могут быть связаны с хроническим стрессом, бессонницей, апноэ во сне, менопаузой, депрессией, употреблением алкоголя или нарушением суточного ритма", - продолжает специалист по сну. "Главное не в том, чтобы "снизить уровень кортизола", а в том, чтобы определить, что в первую очередь вызывает сбои в работе вашей стрессовой системы и биологических часов".

Итак, New York Post приводит 5 способов снизить стресс, чтобы не просыпаться в 3 часа ночи.

Кортизол играет решающую роль в регулировании нашего цикла сна-бодрствования, помогая нам глубже засыпать ранним вечером и просыпаться бодрыми. Хотя кортизол не является врагом нашего сна, стресс им является, поэтому вот несколько советов экспертов о том, как снизить уровень кортизола, связанного со стрессом, для улучшения ночного сна.

1. Проводите время на природе, но не обязательно гуляйте

Нам всем твердят, что физические упражнения, особенно по утрам и на свежем воздухе, помогают лучше спать. И хотя это правда, доктор Уокер ссылается на исследование, которое показывает, что даже просто пребывание на природе может снизить уровень кортизола. Однако «пребывание на природе» — это не то же самое, что физические упражнения, настаивает доктор Уокер. Специалист по сну ссылается на другое исследование, которое показывает, что даже 20 минут, проведённых на природе в сидячем или стоячем положении, могут улучшить когнитивные функции. «Сходите в лес, и не обязательно много ходить», — призывает доктор Уокер. 

2. Составьте скучный, но подробный список дел на завтра

Бесконечный список дел и стресс идут рука об руку, но если вы запишете его перед сном, это поможет вам быстрее заснуть. «Составьте список дел на завтра перед сном — и сделайте его скучным, но подробным, — рекомендует доктор Уокер, признавая, что это противоречит общепринятым советам. – В ходе полисомнографического исследования участники, которые в течение пяти минут составляли список дел на ближайшие дни, засыпали значительно быстрее, чем те, кто записывал в дневник уже выполненные задачи. Чем подробнее был список, тем быстрее они засыпали».

3. Примите теплую ванну

"Примите теплую ванну, но за час-два до сна, а не непосредственно перед ним, — советует доктор Уокер. – Почти все неправильно рассчитывают время, а ведь именно оно играет ключевую роль"

Исследование 2019 года показало, что погружение в воду с температурой 40–42,5°C всего на 10 минут за час-два до сна значительно сокращает время засыпания и повышает эффективность сна, то есть время, необходимое для того, чтобы погрузиться в сон, отмечает Мэтью Уокер.

Если принять ванну за два-три часа до сна, температура тела снизится, что необходимо для засыпания, поясняет New York Post.

"Если принять ванну за пять минут до сна, вы согреетесь, но не охладитесь, а это совсем не то, что вам нужно", — говорит доктор Уокер.

4. Не засиживайтесь допоздна за работой

Небольшое исследование, длившееся месяц и охватившее сотрудников IT-отдела, показало, что проверка электронной почты в нерабочее время ухудшает качество сна, независимо от того, как давно они закончили работу. Результаты того же исследования также показали, что у тех, кто работал допоздна, чаще наблюдался повышенный уровень кортизола при пробуждении (CAR), что свидетельствует о повышенном стрессе, отмечает New York Post.

Вывод? Закончите работу и больше к ней не возвращайтесь. «Вечерний распорядок не поможет нервной системе, которая так и не успела отдохнуть, — комментирует доктор Уокер. – Три взгляда на электронную почту после ужина могут свести на нет все усилия, которые вы приложили, чтобы расслабиться в лавандовой ванне».

5. Придерживайтесь постоянного режима сна

Чтобы оптимизировать цикл сна и бодрствования, важно придерживаться постоянного режима сна, например правила 7:1. Согласно этому правилу, вы ложитесь спать в одно и то же время с разницей в один час и спите не менее семи часов. «Если вы пытаетесь снизить уровень кортизола в ночное время, не тратьте деньги на сомнительные добавки, — заключает доктор Бреус, главный специалист по сну в компании Orion. — Самый эффективный способ — восстановить естественный ритм организма: придерживайтесь постоянного режима сна, регулярно занимайтесь спортом, контролируйте стресс и создайте в спальне комфортную атмосферу».